Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 6 serii
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4 serie
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 2 serie
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 2 serie
Triceps
1.Wyciskanie „francuskie"sztangielką w siadzie: 5 serii
2.Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 5 serii
PIĄTEK
Plecy
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 4 serie
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4 serie
3.Wznosy barków "szrugsy": 4 serie
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 4 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka): 2 serie
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy"): 2 serie
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano: 2 serie
NIEDZIELA
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam: 4 serie
Nogi
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: 4 serie
2.Hack-przysiady: 4 serie
3.Wspiecia na palce w staniu: 4 serie