Do Michaila Cyklicznosc

hej ! mam pare pytan co do moich planow na mase ale musisz mi pomoc poniewaz mam problem z moim planikiem bo moge chodzic na silownie tylko pon - sroda - piatek i nic wiecej , rozpisalem sobie suplementacje lecz problem sie pojawil gdy chodzi o gestosc bo znow wychodzi wszystko na 4 treningi w tygodniu a tak nie moge :( i moja prosba dotyczy abys pomogl mi rozpisac reszte cyklow gestosc umiesnienia , regeneracja i definicja umiesnienia
ok zaczne od odzyweczek a potem napisze Ci moj trening na mase :
treining na mase byl ukladany na podstawie Twojego treningu cyklicznego grupa 3 !!
Suplementacja (dni treningowe i dni wolne od treningu)

Dni Treningowe

rano przed sniadaniem 1 kaps hmb i 5 mg kreatyny z duza iloscia wody z 40 g dextrozy
po sniadaniu gainer
przed treningiem gainer
po treningu kreatyna 5mg z hmb 1kaps z duza iloscia wody i dextroza 40 g z woda
przed kolacja ok 19 godzinki gainer
przed spaniem hmb 1 kaps + magnez b6

Dni nietreningowe

rano przed sniadaniem kreatyna 5mg z 1 kaps hmb z duza iloscia wody + dextroza 40g
po sniadaniu gainer
po obiadku jakies 30 min gainer
przed kolacja gainer
na noc hmb 1 kaps + magnez b6 z duza iloscia wody

Trening


Tydzien 1-5
PON - ŚR - PT

PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: (4 serie) 12,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sek]
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : (4 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga : (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]
Brzuch :
Brzuszki : (3 serie) max [przerwy 90 sekund]

SRODY:

Grzbiet :
Podciaganie drazka w szer chwycie do klatki : (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
Przyciaganie raczki dolnego wyciagu do brzucha: (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2=3=4) [120 sekund]
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja): (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga: (3 serie) max (staly) [60 sekund]

PIATKI:

4 gl. Ud :
prostowanie nog siedzac : (3 serie) 12 (staly) [90-120 sek]
przysiady ze sztanga : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [120-150 sek]
wykroki ze sztanga na plecach : (4 serie) 10 (staly) [120 sek]
2 gl. Ud :
uginanie nog z ciezarkiem przywiazanym do kostki: (5 serii) 12 (staly) [90- 120 sek]
Lydki :
Wspiecia na palce ze sztanga na plecach : (5 serii) max (1<2=3=4=5) [90 sek]
Barki i czteroglowe ud :
Unoszenie sztangielek bokiem w gore : (4 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
Wyciskanie sztangielek w siadzie : (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5) [120 sekund]
Szrugsy stojac ze sztangielkami : (4 serie) 15 (staly) [120 sekund]
Brzuch:
Brzuszki : (3 serie) max [przerwy 90 sekund]

dodam ze : cel masa , nie mam innych mozliwosci tzn cwiczyc w inne dni , mam sztange i hantle w domu ale tylko 50 kg obciazenia , tryb zycia bardzo zabiegany , bedzie cos z tego ?

??

odswiezam !


Zmieniony przez - Uborygo w dniu 2006-03-22 20:04:46