trening do oceny i poprawy (michail,filar,don garcia,billy kid)

pon

plecy + bic + przedramie

sciaganie drazka do klatki 3*12<10<8 (mam maly problem z podciaganiem,w nastepnym planie je wrzuce :) )
wioslowanie hantelka 3*12-10
przyciaganie linki wyciagu do brzucha - uchwyt prosty 3*12<10<8
unoszenie tulowia z opadu 3*12

uginanie ramion ze sztanga 3*12<10<8
uginanie ramion siedzac z supinacja siedzac na lawce skosnej 3*12

uginanie nadgarstkow podchwytem 3*20-15
uginanie ramion nachwytem 3*20-15

sroda

barki + nogi

wyciskanie hantelek w siadzie 3*12<10<8
unoszenie bokiem 3*12
unoszenie bokiem w opadzie 3*12

suwnica 3* 15<12<10
uginanie nog w lezeniu 3*12
krzeselko 3*12
wspiecia na palce 3*20-15


piatek
klatka + tric

wyciskanie poziomio 3*12<10<8
wyciskanie skos gora 3*12<10<8
rozpietki poziom 3*12-10

prostowanie ramion na wyciagu 3*12<10<8
francuskie oburacz za glowa 3*12-10

pytania :

wiek 21 , staz wczesniej 4 miesiace , przerwa prawie 3 ;/ i teraz od miesiaca systematycznie.

1.czy dodac do klatki pompki na poreczach ?
zalezy mi na rozbudowaniu srodka i dolu klatki bo to kuleje strasznie.
(w przyszlym planie tj. za 3 tyg zamienie na skos gorny na skos dolny)
2.czy robic tak ja dotychczas 12-8 powtorzen czy moge zmniejszyc zakres do 8-6 w zlozonych (10-6) a izolowanie 10-8 ?

Co do planu:
- możesz spokojnie robić po 4 serie, a przynajmniej w wyciskaniach, wypychaniu nogami, ściąganiu drążka do klatki
- dodałbym jeszcze szrugsy
- na nogi możesz robić więcej powtórzeń (15-20)
- poza tym powinno być ok

I pytania:
1. Możesz dodać pompki, ale wtedy rób po 3 serie każdego ćwiczenia. Zeby rozbudować środek rób któreś wyciskanie hantlami (i kieruj je ku sobie).
2. Hmmm... to już zależy od Ciebie, a dokładniej o tego, na jaki zakres powtórzeń lepiej reagują Twoje mięśnie.

Witaj.
Dzieki za odpowiedz
Szrugsy robie z barkami 3*15<12<10 tylko zapomnialem dopisac ;))

za 3 tyg. kiedy bede zmienial plan i bede robil cykl z cp albo ko planowalem wlasnie dodac serii , tak by bylo 3 cw. po 4 serie w duzych partiach ew. 4 cw po 3 serie , w malych partiach 2 cw. po 4 serie.

z tymi powtorzeniami wlasnie nie probowalem , zawsze jechalem 12-8.
czy jest sens teraz sprobowac stary plan przez 3 tyg. zmniejszyc powt. do 8-6 ? jesli bedzie ok. to nowy plan rowniez tak pociagnac ? czy zostac przy 12-8 ? jestem zmieszany tym ;)

8-6 zlozone
10 izolowane

Zmieniony przez - fear8 w dniu 2006-03-11 13:23:51

Proponuję, żebyś został przy 12-8, a w następnym cyklu zmienił zakres. Wtedy powinieneś mieć w miarę obiektywne porównanie rezultatów.