co robic ?

plan taki :

Ponidzialek
plecy + bic + przedramie

sciaganie drazka do klatki 4*8-6
wioslowanie hantelka 4*10
przyciaganie linki wyciagu do brzucha - uchwyt prosty 4*8-6
unoszenie tulowia z opadu 3*12

uginanie ramion ze sztanga 4*8-6
uginanie ramion siedzac z supinacja siedzac na lawce skosnej 4*10

uginanie nadgarstkow podchwytem 3*20-15
uginanie ramion nachwytem 3*20-15

sroda

barki + nogi

wyciskanie hantelek w siadzie 4*8-6
unoszenie bokiem 4*10
unoszenie bokiem w opadzie 4*10
szrugsy 3*8-6

suwnica 4* 15<12<10
uginanie nog w lezeniu 4*10
krzeselko 4*10
wspiecia na palce 3*20-15


piatek
klatka + tric

wyciskanie poziomio 4*8-6
wyciskanie skos gora 4*8-6
rozpietki poziom 4*10

prostowanie ramion na wyciagu 4*8-6
francuskie oburacz za glowa 4*10


bede robil A6W codzien. aero 20 min. we wtorek,czwartek i sobote.
cel to max -5kg a w pasie jak najwiecej :D

pozdro

Wrzuc ten trening do treningu, bo nie jest to trening redukcyjny, tam ci poprawia

a czy nie moge robic tego treningu i dodac po prostu aeroby ? zastosuje sie do tego rozkladu 2,5 bialka , 3 ww na kg ciala i zobacze co sie stanie przez 3-4 tyg.
zalezy mi zeby jak najmniej miesa spadlo a z brzucha pare cm.
:)

Mozesz

dzieki szefie :)



pozdro

sproboj cyklicznosc Michaila. wybierz ktoras drupe i zacznij robic cykl na definicje miesni.

ja chce tylko zrzucic pare cm w pasie i dalej mase robic ;)
z niecierpliwoscia czekam na cykl z cp :P

taka niby dietka ;) jesli efekty beda mnie zadowalaly to pozniej regeneracja tydzien. zmniejszam spozycie bialka do 1,8 max 2g/kg , wegle dam 4g i tluszcze moze zwieksze. Czy to w miare sie trzyma kupy ? ))

2,5 g/kg bialka -> 200g
3 g/kg weglowodanow -> 240g
1g/kg tluszczy -> 80g



1. platki owsiane (70g) + rodzynki(mniej niz garsc + 300 ml. mleka , 100 g twarogu
2. 2 kromki razowego z filetem z indyka , warzywo lub owoc , wpc ostrowia
3. pol woreczka ryzu lub kaszy , piers z kurczaka , warzywa , oliwa z oliwek - 15g
trening
50g gainera po treningu
4. pol woreczka ryzu/kaszy,200g twarogu lub ostrowia
5.tunczyk w oleju lub inna ryba
6.wpc ostrowia

oczywiscie to tylko przyklad , bede jadl to na co bede mial ochote ;P
w tym co podalem nie ma napewno 200g bialka ale postaram sie w miedzy czasie uzupelniac ;)