Plan na poprawienie bicepsów i tricepsów w 4 tyg

Witam wszystkich.Mam tu do przedstawienia plan Słodkiewicza na poprawienie bicepów i tricepsów(okres 4 tyg).Dodałem samemu ćwiczenia jak np.klata,plecy,nogi.Jeden trening jest mocniejszy drugi lekkszy.A jeśli chodzi o łapy to tam zmieniłem może z 2 ćwiczenia.Co myślicie o tych ćwiczeniach czy może nie dałem za dużo seri.Bo wkońcu mam sie skupiac na łapach...Prosze o komentarze



Tydzień 1 i 2
*Poniedziałek:
-Klata
Metoda 5-10-20 2x w superserii
1.Wyciskanie na poziomej ławce-sztanga(5)
2.Wyciskanie w skosie-sztangielki(10)
3.Rozpiętki(20)
-Łapy 1

*Środa:
-Łapy 2
-Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12-10-8
2.Przysiady ze sztangielkami 3x10

*Piątek:
-Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 3x15
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10
-Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco 12-10-8
2.Arnoldki 3x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-Łapy3
Tydzień 3
*Poniedziałek:
-Klata
Metoda 5-10-20 3x w superserii
1.Wyciskanie na poziomej ławce-sztanga(5)
2.Wyciskanie w skosie-sztangielki(10)
3.Rozpiętki(20)

*Wtorek:
-Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x15
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
-Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco 12-10-8
2.Arnoldki 3x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10


*Czwartek:
-Łapy 4

*Piątek:
-Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady ze sztangielkami 4x10
Tydzień 4
*Poniedziałek:
-Klatka
Metoda 5-10-20 3x w superserii
1.Wyciskanie na poziomej ławce-sztanga(5)
2.Wyciskanie w skosie-sztangielki(10)
3.Rozpiętki(20)

*Wtorek:
-Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x15
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
-Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco 12-10-8
2.Arnoldki 3x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

*Środa:
-Łapy 5

*Piątek:
-Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady ze sztangielkami 4x10

*Sobota:
-Łapy 6

Legenda:
łapy 1
-pompki w podporze tyłem + obciążenie 2x8-10
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10
łapy 2
-uginanie ze sztangą 3x8-10
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
-wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
-prostowanie na wyciagu 2x8-10
łapy 3
-wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźńie poziomej stojąc 2x8-10
łapy 4
-wyciskanie waskim chwytem 3x4-6*
-prostowanie na wyciagu 3x4-6**
-uginanie ze sztanga siedząc od dotkniecia ud 3x4-6
-uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6**
łapy 5
-prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12
-wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8***
-uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8
-uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12
łapy 6
-uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
-uginanie sztangą 3x6-8***
-wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8
-prostowanie na wyciagu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x10-12

*-zrób 2 serie z wiekszym obciazeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym ciezarem
**-rób tylko serie negatywne, ktos pomaga podnieść ci ciezar ty opuszczasz go pod kontrolą, po ostatniej serii zmniejsz ciezar o połowe i zrób tyle ruchów ile mozesz
***-po upadku w ostatniej serii zmniej cieżar o 30% i zrób tyle ruchów ile mozesz

było już...i to całkiem niedawno :)

Ale chodzi mi czy te ćwiczenia własne co sobie dodalem mogą być..