dany-pa3
^^ prosze o porade osób z już jakimś starzem,
^^ plan ten pisałem sam i pożdanie sobie zaanalizowałem co mi potrzeba i jakei cwiczenia najbardziej angażują określone mieśnie i ich wszystkie czesci
Wiek: 17 lat , we wrześniu 18
Waga: 63kg
Wzrost:170cm
Staż: z dużymi i małymi przerwami i dziurami 3 lata, proszę nie barć tego dosłwownie
Ogółem: średniozawansowany
Suple: do tej pory brak , raz tam zjadłem 0,5 kg gainera
Dieta: układam w najbliższym czasie wkleję ja w dział diet, musze nad tym posiedzieć bo aż taki dobry nie jestem w tym
rozgrzewka -> http://www.forum.kulturystyka.org.pl/index...?showtopic=7585
CEL: wyeliminować kontuzje, trenować regularnie, masa masa masa
20.03.06- 14.05.06 (8 tygodni)
2 ciężkie tygodnie
1 lekki tydzień odczulanie*
2 ciężkie tygodnie
1 lekki tydzień
2 ciężkie tygodnie
przerwa-regeneracja: 15.05.-28.05 (bardzo lajtowe treningi lub ich brak ewentualnie) 19.05 odczulanie*
next: siła lub wytrzymałość
*jestem uczulony na kurz i drzewa bardzo mocno i chodzę na odczulanie raz na 4-6 tyg. Zastrzyki w każda łapę po 6-8mg w triceps wiec w tym tygodniu trening się trochę dezorganizuje bo nawet gdybym chciał to i tak rece bolą ;/ mocno
Plan:
Środa: klatka+ Bic
#
- wyciskanie sztangi poziomo 4s
- wyciskanie sztangielek w skosie (głowa do góry) 4s
- rozpiętki (głową w dół) 4s
+ustawienia skosów będą się zmieniały 3 razy (na początku ciężkich tygodni) tak ze każde ćwiczenie będzie w każdym skosie na klatkę robię taka rozbudowane kombinacje bo czuje dysproporcje jej względem innych partii, a w 3 dniowym planie nie da się rozpisać priorytetu porządnego
#
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" 3s
- uginanie ramion na modlitewniku trzymając wyciąg 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s
Piątek barki+ brzuch+ Nogi
#
- wyciskanie "żołnierskie" sztangi/sztangielek z za głowy stojąc 4s
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia bokiem 4s
#
- brzuszki na ławce rzymskiej 4s
- unoszenie kolan do brzucha w leżeniu 4s
- skłony boczne 4s
#
- prostowanie nóg w siadzie 4s
- uginanie nóg w siadzie 4s
- wspięcia na palce jednonóż ze sztangielkiem 4s
Niedziela plecy+tric
#
- podciąganie się na drążku 4max
- wiosłowanie sztangą leżąc 4s
- wiosłowanie jednorącz sztangielka w opadzie tułowia 4s
#
- wąskie wyciskanie 3s
- wyciskanie francuskie leżąc jednorącz 3s
- pompki na poręczach tyłem 4max
pytania:
jak wygląda kwestie brzucha, wiele osób ćwiczy go mniej a częściej, np. na zakończenie każdego treningu, ja same tez byłem tego zdania ,ale spróbowałem ćwiczyć w myśl zasady „raz a pożadnie" i wyszło to samo jak wy sadzicie??
tyle mowy o progresji sam tego nigdy nie stosowałem, brałem pod uwage technike i jakos nigdy az tak tego powzanie nie traktowałem-moze i mój błąd. wiec mam pyatnie czy to jest typowo na masę?, czy jest wzkazne w programie na mase, jakei daje efekt?? ja mam na ten temat zdanie ale nie chce wam sugerwoac chce posłucjhac waszych opini
dułgie wypracowanie walnołęm ale to dowodzi ze poznie traktuje to co robie . poooozdro
^^ plan ten pisałem sam i pożdanie sobie zaanalizowałem co mi potrzeba i jakei cwiczenia najbardziej angażują określone mieśnie i ich wszystkie czesci
Wiek: 17 lat , we wrześniu 18
Waga: 63kg
Wzrost:170cm
Staż: z dużymi i małymi przerwami i dziurami 3 lata, proszę nie barć tego dosłwownie
Ogółem: średniozawansowany
Suple: do tej pory brak , raz tam zjadłem 0,5 kg gainera
Dieta: układam w najbliższym czasie wkleję ja w dział diet, musze nad tym posiedzieć bo aż taki dobry nie jestem w tym
rozgrzewka -> http://www.forum.kulturystyka.org.pl/index...?showtopic=7585
CEL: wyeliminować kontuzje, trenować regularnie, masa masa masa
20.03.06- 14.05.06 (8 tygodni)
2 ciężkie tygodnie
1 lekki tydzień odczulanie*
2 ciężkie tygodnie
1 lekki tydzień
2 ciężkie tygodnie
przerwa-regeneracja: 15.05.-28.05 (bardzo lajtowe treningi lub ich brak ewentualnie) 19.05 odczulanie*
next: siła lub wytrzymałość
*jestem uczulony na kurz i drzewa bardzo mocno i chodzę na odczulanie raz na 4-6 tyg. Zastrzyki w każda łapę po 6-8mg w triceps wiec w tym tygodniu trening się trochę dezorganizuje bo nawet gdybym chciał to i tak rece bolą ;/ mocno
Plan:
Środa: klatka+ Bic
#
- wyciskanie sztangi poziomo 4s
- wyciskanie sztangielek w skosie (głowa do góry) 4s
- rozpiętki (głową w dół) 4s
+ustawienia skosów będą się zmieniały 3 razy (na początku ciężkich tygodni) tak ze każde ćwiczenie będzie w każdym skosie na klatkę robię taka rozbudowane kombinacje bo czuje dysproporcje jej względem innych partii, a w 3 dniowym planie nie da się rozpisać priorytetu porządnego
#
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" 3s
- uginanie ramion na modlitewniku trzymając wyciąg 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s
Piątek barki+ brzuch+ Nogi
#
- wyciskanie "żołnierskie" sztangi/sztangielek z za głowy stojąc 4s
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia bokiem 4s
#
- brzuszki na ławce rzymskiej 4s
- unoszenie kolan do brzucha w leżeniu 4s
- skłony boczne 4s
#
- prostowanie nóg w siadzie 4s
- uginanie nóg w siadzie 4s
- wspięcia na palce jednonóż ze sztangielkiem 4s
Niedziela plecy+tric
#
- podciąganie się na drążku 4max
- wiosłowanie sztangą leżąc 4s
- wiosłowanie jednorącz sztangielka w opadzie tułowia 4s
#
- wąskie wyciskanie 3s
- wyciskanie francuskie leżąc jednorącz 3s
- pompki na poręczach tyłem 4max
pytania:
jak wygląda kwestie brzucha, wiele osób ćwiczy go mniej a częściej, np. na zakończenie każdego treningu, ja same tez byłem tego zdania ,ale spróbowałem ćwiczyć w myśl zasady „raz a pożadnie" i wyszło to samo jak wy sadzicie??
tyle mowy o progresji sam tego nigdy nie stosowałem, brałem pod uwage technike i jakos nigdy az tak tego powzanie nie traktowałem-moze i mój błąd. wiec mam pyatnie czy to jest typowo na masę?, czy jest wzkazne w programie na mase, jakei daje efekt?? ja mam na ten temat zdanie ale nie chce wam sugerwoac chce posłucjhac waszych opini
dułgie wypracowanie walnołęm ale to dowodzi ze poznie traktuje to co robie . poooozdro
go hard or go home
Krzysztof Piekarz
