poniedzialek- Klatka+biceps
Klatka :
Wyciskanie sztangielek skos dolny 12<10<8=8
Wyciskanie na plaskiej 12<10<8<6
Rozpietki skos dolny 4x12-8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12<10<8
Uginanie ramion ze sztanga 3x 12<10<8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3x 12-8
Sroda : Plecy+triceps
Podciaganie na drazku 3x max
Wioslowanie sztanga podchwytem 4x 12<10<8=8
przyciaganie linki do brzucha uchwyt neutralny 4x 12<10<8=8
Unoszenie tulowia z opadu 3x 15
triceps:
francuskie lezac 3x 12<10<8
prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x 12<10<8
pompki w podporze tylem 2x max
piątek: Barki+nogi+przedramie
wyciskanie sztangielek 4x 12<10<8=8
przyciaganie sztangi do brody 4x 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x 12-8
Szrugsy 3x 15<12<10
nogi
suwnica 4x 15<12<10=10
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 12-10
Uginanie nog lezac na 4x 12-10
Wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 4x 20-25
przedramie
prostowanie nadgarstkow ze sztanga 3x 20-25
uginanie nadgarstkow ze sztanga 3x 20-25
Jest to zmodyfikowany plan Don Garcii ;))
podobal mi sie tylko zmienilem pare rzeczy.
priorytetem jest dol i srodek klatki (ogolnie klatka)
moj staz to lacznie 6 miesiecy. od 1,5 miecha systematycznie.
wczesniej moj plan wygladal mniej wiecej tak :
klatka 3cw. po 4 serie + tric 2cw. po 4 serie
plecy 4cw. po 4 serie + bic 2cw. po 4 serie + przedramie 2cw. po 3 serie
barki 4cw(w tym szrugsy). po 4 serie + nogi 4cw. po 4 serie
pozdro