Moj aktualny trening

Jest to plan ktorym aktualnie cwicze 3 razy w tygodniu. Jesli sa jakies nieprawidłosci to prosze o podanie ich a napweno je zmieniea. Pozdrawiam

Poniedziałek
3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

NOGI+BARKI+BRZUCH

1.przysiad z obciążeniem-sztanga 3x 10,8,6
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10,8,6
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 3x 10,8,6
4.wyciskanie na maszynie w górę,siedząc 4x 11,11,10,9
5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x 12,10,8
6.sztanga do brody 3x 11,11,10
7.brzuszki 3x 25


Sroda
3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

GRZBIET+BICEPSY

1.przyciąganie sztangi do brzucha(nachwyt) 3x 12,10,8
2.przyciąganie sztangi do brzucha(podchwyt) 3x 12,10,8
3.przyciąganie dolnego wyciągu do klatki-szeroko 3x 10,8,6
4.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12,10,8
5.uginanie sztangi stojąc 4x 10,8,6,6
6.uginanie nachwytem na modlitewniku siedząc 3x 12,10,8
7.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x 10,8,6

Czwartek
3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
3.rozpiętki na ławce poziomej 3x 12,10,8
4.prostowanie ramion na wyciągu 3x 12,10,8
5.francuskie wyciskanie sztangi lerząc na ławce płaskiej 3x 12,10,8
5.prostowanie jednorącz na wyciągu 3x 12,10,8
7.brzuszki 3x 25

Dodam jeszcze ze przedramiona robie w swode
Uginanie nadgarstków podchwyt 3x 20,15,10
Uginanie nadgarstków nachwyt 3x 20,15,10

Widze ze jak narazei to nikt mi chyba niepomoze

Na początku daj więcej znać o sobie- jaki staż jaki cel itp! Zakładając że twój cel to masa to po paru korektach plan w porządku:
-wystarczy na biceps po plecach uginanie ze sztangą i młotki w sumie 6-8 serii
-triceps to samo 2 ćwiczenia w sumie 6-8 serii
-w plecach odpuśc jedno z wiosłowań sztangą bo dublujesz i daj za to coś na prostowniki czyli martwy ciąg albo skłony ze sztanga na barkach 4 serie
-nogi to przy każdym ćwiczeniu raczej 4 serie i dodaj coś na łydki
-nie musisz sie też ciągle trzymac progresji 10-8-6, tak zostaw przy ćwiczeniach złożonych a izolowane rób ciężarem stałym 12-8 ruchów w serii.

A wiec tak przygode z silownia zaczolem we wrzesniu ale systematycznie to zaczolem cwiczyc w drugiej polowie grudnia. Mojim celem jest oczywiscei nabranie masy.

Czy moze byc cos takiego. Jesli sa jakies bledy jeszcze to prosil bym jesli bys mogl to popraw i wklej tak jak powinno byc. I jeszcze jedno o co chodzi z "-wystarczy na biceps po plecach uginanie ze sztangą i młotki w sumie 6-8 serii"
bo nie bardzo wiem ??

Poniedzialek
NOGI+BARKI+BRZUCH

1.przysiad z obciążeniem-sztanga 4x 12,10,8,6
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12,10,8,6
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12,10,8,6
4.wyciskanie na maszynie w górę,siedząc 4x 11,11,10,9
5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x 12-8
6.sztanga do brody 3x 11,11,10
7.brzuszki 3x 25


Sroda
3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

GRZBIET+BICEPSY

1.przyciąganie sztangi do brzucha(nachwyt) 3x 12-8
2.martwy ciąg 4x 12,10,8,6
3.przyciąganie dolnego wyciągu do klatki-szeroko 3x 12-8
4.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-8
5.uginanie sztangi stojąc 4x 10,8,6,6
6.uginanie nachwytem na modlitewniku siedząc 3x 12,10,8
7.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x 10,8,6

Piątek
3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
3.rozpiętki na ławce poziomej 3x 12,10,8
4.prostowanie ramion na wyciągu 3x 8-6
5.francuskie wyciskanie sztangi lerząc na ławce płaskiej 3x 8-6
6.brzuszki 3x 25

Robisz np na biceps 4 serie uginania ze sztangą i 3 serie uginanie młotkowe. Przynajmniej gdy ja ćwicze biceps po plecach a triceps po klatce to robie 2 ćwiczenia jedno 4 drugie 3 serie na 6-8 powtórzeń i to wystarcza.A przedramie rób uginanie ze sztanga na modlitewniku 3x15-12 i uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-12.