kkrzys
Witam, mam 15 lat i chciałbym zacząć przygode z ćwiczeniem wcześniej machałem hantelkami bez większego sensu i ćwiczyłem z kunplem u niego w domu na ławeczce i podnosiłem małe ciężary jeśli można to oczywiście nazwać ciężarami 
na początku wakacji brałem 16kg na klate 8 razy a teraz w szkole na siłowni ostatnio z kolegami jak wyciskaliśmy to wziąłem 39kg 5 razy. Sprzęt jaki mam do dyspozycji to tylko ławka i sztanga 20 kg. Miałem hantelki 4 kg ale się wymieniłem chwilowo z kolegą na 2x5kg do sztangi. Wymyśliłem sobie takie ćwiczenia:
Trening 3x w tygodniu: pon,śr,pt
1.DZIEŃ
Klata:
- wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/8 powt. albo 5 serii 14/12/10/8/6,
- rozpietki plasko 4 x 10 powt (kółkami od sztangi 5kg - nie mam sztangielek),
Biceps:
- uginanie chwytem mlotkowym 3 x 10 (także kólka od sztanki 5kg),
- uginanie ze sztanga 12/12/10/10/8/6.
2. DZIEŃ
Plecy:
- wioslowanie sztangą do brzucha 3 x 10-12 powt,
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 3-4 x 8-12powt,
Triceps:
- francuzkie wyciskanie sztanga lezac 3 x 10
- francuzkie wyciskanie jednoracz 3 x 10 (5kg ze sztangi)
- pompki na kostkach 3 x max ( około 20-25 jak na mnie )
3. DZIEŃ
Nogi:
- przysiady ze sztanga na karku 4 x 10-12
- Hack-przysiady 8-10 serii x 10
- wspiecia na palce stojac na jednej nodze 3 x 20
- wspiecia na palce stojac na dwoch nogach 3 x 20
Barki:
- podnoszenie sztangi do klaty 4 x 10
- podnoszenie sztangii zzagłowy 4 x 12/10/8/8
Prosze o ocene i krytyke, jest to mój pierwszy ulożony przez sibie plan więc prosze o wyrozumiałość.
na początku wakacji brałem 16kg na klate 8 razy a teraz w szkole na siłowni ostatnio z kolegami jak wyciskaliśmy to wziąłem 39kg 5 razy. Sprzęt jaki mam do dyspozycji to tylko ławka i sztanga 20 kg. Miałem hantelki 4 kg ale się wymieniłem chwilowo z kolegą na 2x5kg do sztangi. Wymyśliłem sobie takie ćwiczenia:
Trening 3x w tygodniu: pon,śr,pt
1.DZIEŃ
Klata:
- wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/8 powt. albo 5 serii 14/12/10/8/6,
- rozpietki plasko 4 x 10 powt (kółkami od sztangi 5kg - nie mam sztangielek),
Biceps:
- uginanie chwytem mlotkowym 3 x 10 (także kólka od sztanki 5kg),
- uginanie ze sztanga 12/12/10/10/8/6.
2. DZIEŃ
Plecy:
- wioslowanie sztangą do brzucha 3 x 10-12 powt,
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 3-4 x 8-12powt,
Triceps:
- francuzkie wyciskanie sztanga lezac 3 x 10
- francuzkie wyciskanie jednoracz 3 x 10 (5kg ze sztangi)
- pompki na kostkach 3 x max ( około 20-25 jak na mnie
)
3. DZIEŃ
Nogi:
- przysiady ze sztanga na karku 4 x 10-12
- Hack-przysiady 8-10 serii x 10
- wspiecia na palce stojac na jednej nodze 3 x 20
- wspiecia na palce stojac na dwoch nogach 3 x 20
Barki:
- podnoszenie sztangi do klaty 4 x 10
- podnoszenie sztangii zzagłowy 4 x 12/10/8/8
Prosze o ocene i krytyke, jest to mój pierwszy ulożony przez sibie plan więc prosze o wyrozumiałość.
Krzysztof Piekarz
