uklad treningu

Od 4 miesiecy cwicze w takim ukladzie
POniedzialek : klatka ,triceps
Sroda: plecy,biceps
Sobota: barki,nogi

Mysle ze najwyzszy czas cos zmienic tylko nie wiem za bardzo jak to zrobic w optymalny sposob
Warunkiem jest pozostawienie klaty w poniedzialek i nog w sobote
Bardzo prosze o jakas podpowiedz
Z gory wielkie dzieki

Jesli jedziesz tym samym treningiem od 4 miesiecy to na pewno warto wprowadzic zmiany. Nie musza one koniecznie dotyczyc rozkladu poszczegolnych grup ale ilosci seri, ilosci powtorzen, metod treningowych itd.
Napisz cos o sobie: wiek, waga, staz treningowy, cele treningowe, ewnetualne przeciwskazania lekarskie. Mozesz tez wrzucic caly plan. Im wiecej informacji tym skuteczniej bedzie ci mozna pomoc.

Wiek: 22 lata
Waga: 93 kg
Cel: Jeszcze masa

Dotychczas moje treningi wygladaly tak

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12,10,8,6 1<2<3<4)
2. Wyciskanie sztangi w skosie 4x 10 /staly ciezar/
3. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac podchwytem 3x (12,10,8 1<2<3)
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Ściąganie drazka w siadzie 4x (12,10, 8,6 1<2<3<4 )
2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12,10, 8,6 1<2<3<4 )
3. Martwy ciag 3x 10 staly ciezar
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12,10,8 1<2<3 )
2. Uginanie przedramion ze sztanga (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 10 /ciezar staly/ .
dzien 5 - nogi, barki
BARKI
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x (12,10,8, 1<2< 3)
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x (12,10,8, 1<2< 3)
3 Unoszenie bokiem w górę na maszynie 3x10 /staly ciezar /
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 /staly ciezar /
NOGI
1. Przysiady ze sztanga 4x (12,10,8,6 1<2<3<4 )
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12,10, 8,6 1<2<3<4)
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20,17,14,10 1<2<3<4)
4 Prostowanie nog w siadzie 4x (12,10, 8,6 1<2<3<4)

Moj nowy plan wyglada tak :

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12,10,8,6 1<2<3<4)
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x8 /staly ciezar/
3. Rozpiętki plasko 4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na lawce poziomej 3 x 10 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/
3. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12,10,8 1<2<3)


dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem 4x10 /staly ciezar/
3. Martwy ciag 3x 10 /staly ciezar/
4. Szrugsy ze sztangielkami 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12,10,8 1<2<3 )
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x20 /staly ciezar/
3. Uginanie przedramion ze sztanga (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/


dzien 5 - nogi, barki

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x (12,10,8 1<2<3 )
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X /ciezar staly/
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x (12,10,8 1<2<3 )
4. 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x /ciezar staly/

NOGI
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x (12,10,8,6 1<2<3<4)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x10 /ciezar staly/
3. Wspiecia na palce stojac 4x 15 /ciezar staly/
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x (12,10,8 1<2<3 )

Co proponujecie w nim zmienic ??
Jakie cwiczenia moze zmienic uklad cwiczenia miesni ??

Nikt sie nie wypowie ?? ?? ??