Klatka
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
3 Rozpiętki na maszynie3*12
4 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*12
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą3*12-10
2 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku3*12-10
3 Uginanie pojedynczego ramienia w oparciu o udo3*12-10
Wtorek
Plecy
1 Podciąganie na drążku
2 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
3 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 3*12-10
4 Szrugsy3*15
5 Martwy ciąg 12/10/8/6/6/
Czwartek
Barki
1 Unoszenie bokiem 3 *12-10
2 Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 * 12-10
4 Unoszenie bokiem w opadzie 3 *12-10
Triceps
1Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3*12-10
2Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3*12-10
3Wyciskanie francuzkie sztangielki 3*12-10
Piątek
Uda
1 Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/8/15
2 Prostowanie ud na maszynie4*12-10
3Uginanie ud na maszynie 4*12-10
4 Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 3*12-10
ćwicze rok cel masa