1 HST

siema chce zrobic 1 HST. treningi 3 razy w tygodniu
mam takie ćwiczenia:
wyciskanie na płaskiej 3x
wiosłowanie hantlem w opadzie reka przy tułowiu 3x [niemoge sztangą]
wyciskanie sztangi przed głowy siedząc3x
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x
pompki w podporze tyłem 2x [lekkie ćwiczenie bardzo je lubie a i tak tric powinien byc juz zmęczony to tylko na dobicie]
MC ROBIĆ NIEMOGE :(

mam maxy obliczone czyli jaki ciężar wycisne w każdym ćwiczeniu 15,10 i 5 razy

to teraz pierwsze 2 tygodnie [czyli 6 treningów] robie treningi z ilością powt. 15 potem 2 tygodnie po 10 powt. i 2 tygodnie po 5 powt. tak? i koniec HST i potem następne...
niewiem tylko czy dam rade np. na płaskiej zrobic 3 serie z taka samą liczbą powt. bo po kazdej serii bede miał coraz mniej siły
i czy moge robic na 1 treningu wyciskanie sztangi na płaskiej a na 2 wyciskanie na lekkim skosie i tak w kółko ?? tak samo z wiosłowaniem hantlem w opadzie czy moge zmieniać ustawienie rąk???

Co masz z plecami ?

to teraz pierwsze 2 tygodnie [czyli 6 treningów] robie treningi z ilością powt. 15 potem 2 tygodnie po 10 powt. i 2 tygodnie po 5 powt. tak? i koniec HST i potem następne...

5RM, neg. cluster.

niewiem tylko czy dam rade np. na płaskiej zrobic 3 serie z taka samą liczbą powt. bo po kazdej serii bede miał coraz mniej siły

Wtedy stosujesz clustering zamist 15powt. w jednej serii wykonuesz kilka mniejszych, np. 10+2+2+1.

i czy moge robic na 1 treningu wyciskanie sztangi na płaskiej a na 2 wyciskanie na lekkim skosie i tak w kółko ??

Nie. Może dojsć do zachwiania progresji.

mam skolioze prawostronną i asymetrię żeber

co to jest 5RM, neg. cluster. :D napisz normalnie a nie takimi skrutami

Nie byłoby warto najpierw skorygować sobie wady postawy a potem zabrać się za dobry trening?

5RM - używasz maksymalnego ciężaru jakim jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń - czyli taki sam lub większy (zazwyczaj) w stosunku do obciążenia z ostatniego treningu "piątek"

neg - jeśli masz partnera(ów) zakładasz ciężar taki aby go podnieść samemu 2-3 razy a potem podnoszą za ciebie koledzy a ty tylko opuszczasz sam - to jest alternatywa dla 5RM

cluster - zakładasz ciężar miększy niż ten którym jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń, a w związku z tym robisz cześć-odpoczywasz chwilke-robisz ceść...itd np. 3-odp-2 lub 3-odp-1odp-1
to też jest alternatywa dla 5RM

więc cały hst trwa: SD(14dni) + 15(14dni) + 10(14dni) + 5(14dni) + neg/5RM/cluster(14dni)

"pompki w podporze tyłem 2x [lekkie ćwiczenie bardzo je lubie a i tak tric powinien byc juz zmęczony to tylko na dobicie]
MC ROBIĆ NIEMOGE :( " - to nie ma być lekkie ćwiczenie tylko normalne z zaplanowanym wcześniej ciężarem zmieniającym się progresywnie w kolejnych treningach !

Nie byłoby warto najpierw skorygować sobie wady postawy a potem zabrać się za dobry trening?
-no niby tak ale wiesz ja chce juz cwiczyc a wady tak szybko nie wylecze robie to i to naraz chdze na basen w soboty mysle ze to dobre bo przy hst miesnie sie będą elegancko regenerować na basenie

zrobie sobie na końcu cluster :) najbardziej mi sie podoba;p

co do pompek w podporze tyłem to moze bede robił tak ze jak 15 to bez obciążenia jak 10 to bede sobie kładł obciążenie a jak 5 to większe obciążenie i w ostatniej fazie czyli 5RM to samo obciążenie co w 5 i jade...
a tak wogle to SD chyba sie nie wlicza do HST? tzn. niejest to jeszcze HST bo ja pomierzyłem maxy jakis tydzien temu i od tamtej pory nie ćwiczyłem :P

SD jest elementem/zasadą HST. Bez SD nie ma mowy o HST.

Wicej o clusterze: https://www.sfd.pl/temat217891/

Idz do lekarza, zobacz czy nie masz żadnych przeciwskazać co do treningu.