rozkład treningu

cze wszystkim chciałbym sie spytać ekspertów jak powinnien wyglądac rozkład treningów na siłe w ciagu , chodzi mi tu głownie o siłe klataki. Niewiem zabardzo jak to wszytko rozłożyć. moze ktoś mi rozpisać taki podział . najlepiej na 12 miesiecy . chodzi mi o to że wybieram sobie jakiś planik na siłe i cwicze nim około miesiac i co po tym miesiacu zrobić

4-5 tyg
1 dzień
Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3
rozpietki 3/x
wyciskanie wasko 3/6,6,5
pompki na poreczach 3/6,5,5
rozciaganie 10-15 min
2 dzień
wyciskanie gł w dół 50/8 60/6 70/4 80/3 ( co drugi tyd gł w góre)
reszta grup dowolnie
brzuch
3 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3
( co drugi tydzień dociskanie 95/3 100/3 105/3)
reszta według uznania
rozciaganie 10-15 min


nastepne 2-3 tyg
1 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 60/5 70/3 85/2 90/2,2
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5
rozciaganie 10-15 min
2 dzień wyciskanie gł w dół 50/8 65/5 85/2 95/2,2
brzuch
reszta j/w
3 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3 dociskanie 95/3 105/3 110/3
rozciaganie 10-15 min
reszta jak wyżej

nastepne 2 tyg

1 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/2 90/1 100/1 105/1
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5
rozciaganie 10-15 min
2 dzień wyciskanie gł w dół 50/8 65/5 90/1 100/1,1
brzuch
reszta j/w
3 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3 dociskanie 95/3 105/3 110/3









Training period
Tydzień 1

1 Dzień (Poniedziałek)
1. Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 2, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5(29)
2. Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6(33)
3. Wznosy boczne z hantlami 10 x 5
4. Przysiad
50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 5.(30)
5. Abs 10 x 3 Total: 92

3 Dzień (Środa)
1. Martwy ciąg
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5 (29)
2. Wyciskanie leżąc
50% 6 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 2, 75% 3 x 2,
80% 2 x 2, 75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 65% 6 x 1,
60% 8 x 1, 50%10 x 1.(63)
3. Wznosy boczne z hantlami 10 x 5
4. Martwy ciąg (do kolan)
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 5 (28)
5. Dzień Dobry (stojąc) 5 x 5
Total: 120

5 Dzień (Piątek)
1. Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5(30)
2. Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6(33)
3. Wyciskanie leżąc
55% 5 x 1, 65% 4 x 1, 75% 3 x 5.(24)
4. Wznosy boczne z hantlami 10 x 5.
5. Abs 10 x 3.
Total: 87

6 Dzień (Sobota)
1. Martwy ciąg(stojąc na pudełku)
50% 3 x 2, 60% 2 x 4 (14)
2. Wyciskanie skos głową w górę 4 x 6
3. Pompki na poręczach 6 x 5
4. Martwy ciąg(z podstawek)
60% 4 x 1, 70% 4 x 2.80% 3 x 2, 90% 2 x 4(26)
5. Dzień Dobry (siedząc) 5 x 5
Total: 40
Tydzień total: 339

Tydzień 2
1 Dzień (Poniedziałek)
1. Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3,
85% 2 x 3.(30)
2. Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5(30)
3. Wyciskanie leżąc
55% 4 x 1, 65% 4 x 2, 75% 4 x 4.(2
4. Wznosy boczne z hantlami 10 x 5
5. Abs 10 x 3
Total: 88

3 Dzień (Środa)
1.Martwy ciąg (stojąc na pudełku)
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 65% 2 x 4(17)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 3,
75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 60% 6 x 1, 50% 8 x 1(45)
3.Wznosy boczne z hantlami 10 x 5.
4.Martwy ciąg
50% 4 x 1.60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5.(29)
5.Dzień Dobry(stojąc) 5 x 5.
Total: 91

5 Dzień (Piątek)
1.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2.80% 3 x 5(30)
2.Wyciskanie leżąc
55% 5 x 1, 65% 4 x 1, 75% 3 x 5.(24)
3.Wznosy boczne z hantlami 10 x 5.
4.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 4.(26)
5.Abs 10 x 3.
Total: 84

6 Dzień (Sobota)
1.Push-ups 5 x 5.
2. Wyciskanie skos głową w góre 4 x 6.
3.Pompki na poręczach 8 x 5.
4.Martwy ciąg (do kolan)
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 275% 2 x 5(24)
5.Dzień Dobry(siedząc)
5 x 5.
Total: 24
Tydzień Total: 287

3 Tydzień
1 Dzień (Poniedziałek)
1.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2.80% 3 x 5(30)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6(33)
3.Wznosy boczne z hantlami 10 x 5.
4.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 5 x 5.(35)
5.Abs 10 x 3.
Total: 98

3 Dzień (Środa)
1.Martwy ciąg
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5(29)
2.Wyciskanie leżąc
50% 8 x 1, 55% 7 x 1, 60% 6 x 1, 65% 5 x 1,
70% 4 x 1, 75% 3 x 2, 80% 2 x 2, 85% 1 x 2,
80% 2 x 2, 75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 65% 6 x 1,
60% 8 x 1.55% 10 x 1, 50% 12 x 1 (92)
3.Wznosy boczne z hantlami 10 x 5.
4.Martwy ciąg(do kolan)
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 5.(2
5.Dzień Dobry (siedząc) 5 x 5
Total: 149

5 Dzień (Piątek)
1.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3,
85% 2 x 3.(30)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6(33)
3.Wznosy boczne z hantlami 10 x 5.
4.Przysiad
50% 6 x 1, 60% 6 x 1, 65% 6 x 4.(36)
5.Pompki na poręczach 6 x 6.
6.Abs 10 x 3.
Total: 99

6 Dzień (Sobota)
1.Martwy ciąg (stojąc na pudełku)
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 65% 3 x 4(21)
2.Wyciskanie leżąc
50% 6 x 1, 60% 6 x 1, 65% 6 x 5.(42)
3.Triceps 10 x 5.
4.Martwy ciąg (z podstawek)
60% 4 x 1, 70% 4 x 2, 80%4 x 2, 85% 4 x 4(36)
5.Dzień Dobry (stojąc) 5 x 5.
Total: 99
Tydzień Total: 445

4 Tydzień
1 Dzień (Poniedziałek)
1.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 7(36)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 2,
85% 2 x 3, 80% 3 x 2.(33)
3.Pompki na poręczach 6 x 5.
4.Wznosy boczne z hantlami 10 x 5.
5.Abs 10 x 3.
Total: 69

3 Dzień (Środa)
1.Martwy ciąg (stojąc na pudełku)
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 2 x 4(17)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 5 x 2, 75% 4 x 5(40)
3.Wznosy boczne z hantlami 10 x 5.
4.Martwy ciąg
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3, 85% 2 x 3(29)
5.Dzień Dobry (stojąc) 5 x 5.
Total: 86

5 Dzień(Piątek)
1.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3, 85% 2 x 3.(30)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6(33)
3.Pompki na poręczach 6 x 5.
4.Wznosy boczne z hantlami 10 x 5.
5.Przysiad
55% 4 x 1, 65% 3 x 1, 75% 3 x 5.(22)
6.Abs 10 x 5.
Total: 85

6 Dzień (Sobota)
1.Martwy ciąg(do kolan)
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2.80% 2 x 4(22)
2.Push-ups 5 x 5.
3.Wyciskanie skos głową w górę 4 x 6.
4.Martwy ciąg (z podstawek)
60% 4 x 1, 70% 4 x 1, 80% 3 x 2, 90% 3 x 4(26)
5.Dzień Dobry (siedząc) 5 x 5.
Total: 48
Tydzień Total: 288


6 tygodni, 3dni w tygodniu.

*Dodajemy co tydzien po 2,5kg.

1dzien:
45% - 10p.
65% - 8p.
75% - 6p.
85% - 5p.
*95% - 1+1+1+1p.

2 dzien:
45% - 10p.
65% - 8p.
75% - 6p.
*85% - 3+3+3p.

3dzien:
45% - 10p.
65% - 8p.
*75% - 5+5+5p.

Cwiczenia dodtakowe (trzeba wybrac 2 po kazdym treningu):
1- Wyciskanie sztangi z najszerszym uchwytem (na maxa) do szyi, 2 serie po 12-15p. (55%-70%)

2- Wyciskanie sztangi z szerokim uchwytem , 1seria: 10p. (65%-80%), 2 seria: 20p nie pelne 15-20cm od klatki pirsiowej (55%-70%)

3- Pompki na poreczach w szerokim uchwycie, 3 serie po 6p.