Dobra, na podstawie Waszych rad nanioslem poprawki na moj trening i teraz wyglada on tak:
Poniedziałek: klatka + biceps + przedramię + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 8powt.
Biceps:
- uginanie przedramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 8powt.
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 4 serie po 8powt.
Przedramię:
- zginanie nadgarstków podchwytem 2 serie po 20powt.
- zginanie nadgarstków nachwytem 2 serie po 20 powt.
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt.
Środa: plecy + triceps + łydka
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 5powt.
- wznosy tułowia z opadu na ławce 3 serie po 8-10powt.
- siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 4 serie po 12/10/10/8powt.
-
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 4 serie po 12/10/10/8powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/8/8/6powt.
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4 serie po 10powt.
Łydka:
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4 serie 15/12/10/8powt.
Piątek: barki + kaptury + nogi
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku w górę 4 serie po 8powt.
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 4 serie po 8powt.
- siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 4 serie po 8-10powt.
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie po 8-10powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8powt.
- szrugsy hantlami 4 serie po 20powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10-8powt.
Mysle ze w piatek mozna by jeszcze dolozyc brzuch.
Serie w trenigu zostawilem takie celowo poniewaz klade obeznie glownie nacisk na mase chce przytyc jakies 6-7kg zeby osiagnac gdzies z 75kg.
Prowadze dosc aktywny tryb zycia wiec przybranie masy moze okazac sie wcale nie takie proste. Co do 'stazu' na silowni to co prawda jest to zaledwie 2tyg ale mysle ze jak na moje warunki i fakt ze dopiero zaczynam nie jest wcale ze mna zle. Moze jeszcze dopisze ze na 2 treningu na silowni sprawdzilem ile wycisne na klate, liczylem gdzies na 65kg, gora 70kg no ale udalo mi sie wycisnac 80kg byc moze i dalbym rade cos dorzucic ale juz nie probowalem. Mysle ze ten trening ktory podalem nada sie na cwiczenie nim przez najblizsze 5-6tyg. Prosilbym jeszcze o male sprostowanie...mianowicie na czym polegaja sztrugsy hantlami ?:D
Z gory dzieki za kazda rade, pozdrawiam.