Tyle wystarczy na mase?

Nie wiem czy moge podac linka, ale na tej stronie wyglada to bardziej przejzyscie.
Chcem na wakacje zaczac trening na zbudowanie wielkiej masy, czy to jest odpowiednie (nie zalezy mi za bardzo na nogach): http://*******/gf46
Czy 4 serie to nie jest za mało na mase? W ogole strasznie malo tam cwiczen, zazwyczaj siedze na silowni z 3 godziny, robie wszystko na raz (klata biceps triceps barki plecy) w sumie widac jakies efekty.. a taki trening zrobilbym w 30minut. Jest szansa przy takim czyms urosnac? Jakie trzeba zakładac obciążenia? Jak wy na takim czyms rośliście?
Aha i nie ma tam przypadkiem pomyłki? bo jest napisane dwa razy wtorek
Można skrócić troche trening nóg (np wywalic przysiady - bo tego nie umiem) i zastąpić to czymś innym np czymś na kaptury
-czy w domu mozna robic do tego jakies cwiczenia hantlami albo pompki? czy lepiej dac miesnia odpoczac?

troche dużo tych pytań, very pls odpowiedzcie chociaz na jedno dam oczywiście soga

Zmieniony przez - Kalgan w dniu 2006-05-05 03:26:21

Podaj swoj staz i jakim planem dotychczas jechales.

Moze tak:
Widze ze jechales dotychczas treningiem obwodowym. Teraz czas na podzial tak aby nie robic wszystkich partii na jednym treningu.
W linku ktory podales jest trening dla zaawansowanego kulturysty. Poniewaz Ty jestes sredniozaawansowany proponuje taki trening:
Pon: klata, tric
Sr: plecy, bic
Pn: barki, nogi

Na kazda partie rob 3 cwiczenia po 3-4 serie. I nie jest to za malo tak jak sadzisz. Musisz tylko dobrac zwiekszac stopniowo obciazenie tak by w ostatniej serii robic maxymalnie 8-6 powtorzen.

Jedz tym treningiem przez kolejne 3 miesiace, a pozniej mozesz przejsc na trening, ktory zalaczony jest na stronce, bo jest dobry.

Jesli chodzi o odzywianie plan tez jest OK.

Chyba wszystko Ci wyjasnilem

Powodzenia

Szansa urosnąć jest przy takim treningu - nawet duża przy dobrej diecie .
Chłopie co Ty przez te 3h robisz a siłce??
Ja bym wprowadził takie drobne poprawki ( czy się do nich dostosujesz to twoja sprawa - zależy w dużej mierze od indywidualnego podejścia do treningu ).
Brzuch robiłbym 3 razy w tygodniu.
Na biceps i triceps w zależności od stażu zostawiłbym tyle serii albo obciął po 1 serii z drugiego ćwiczenia na daną partię mięśniową. ( w zależności do tego czy czujesz czy dana ilość serii ci wystarcza ).

To ćwiczenie na barki "Stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą - unoszenie sztangielki bokiem - 4 serie po 7-10 powtórzeń " - dałbym w dzień kiedy ćwiczysz plecy, przed martwym ciągiem.
A kolejność ćwiczeń na barki dałbym tak ( wg. zasady wstępnego zmęczenia mięśni):
Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową - 4 serie po 7-10 powtórzeń
Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia - 4 serie po 7-10 powtórz ( tu ewentualnie możesz obciąć 1-2 serie ).

A przy tym ćwiczeniu na plecy "Siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny - 4 serie po 7-10 powtórzeń" - obciąłbym przynajmnije 1 serię/ i tak tych serii na plecy jest sporo.

Co do zapasu róchów przy każdje serii możesz zostawić sobie ze 2-3 ruchy, których nie będziesz wykonywać.
W zależności od stażu możesz połączyć jakieś ćwiczenia w superserie albo dorzucić gdzieś progrseję.

Pzdr.

Pon: klata, tric
Sr: plecy, bic
Pn: barki, nogi

Dzięki na takie odpowiedzi liczyłem, sogi Moj staz do 5 miesiecy na silce, jechalem planem intuicyjnym, zeby jak najwiecej mi uroslo - cwiczylem ciężko, tak jak mi sie wydawalo ze jest dobrze.
A moga byc takie cwiczenia.. chyba jest ok ale prosze o ewantualne korekty. Wedlug tego co napisal hardworker sa 4 serie i 3 cwiczenia

Klata:
- 4 serie na lawce poziomej 8 powt
- 4 serie na skosie w góre 6-7powt
- 4 serie na skosie w dol 8 powt

Tric:
- 4 serie prostowanie ramion na wyciagu stojac 8 powt
- 4 serie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC bokiem do wyciagu (nie wiem jak to sie dokładnie nazywa, ale widziałem jak Jay Cutler robil to na filmie wiec chyba jest dobre ) 8 powt na łape
- 3 serie wyciskanie hantelki zza glowy siedzac, 8 powt na łape

Barki:
- 4 serie wyciskanie na maszynie w gore 8 powt
- 4 serie unoszenie sztangielek bokiem w góre 8-10 powt
- 4 serie Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 powt na bara

Plery (wyjatkowo 4 cwiczenia?)
- 4 serie PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) na maxa
- 4 serie PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 8 powt
- 4 serie PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8 powt
- 4 serie ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do karku 8-10powt

a na biceps i nogi to wiem. może tak być?

Zmieniony przez - Kalgan w dniu 2006-05-05 11:13:22

Zmiany do planu:

Klata:
Zamiast lawki w skosie w dol dalbym rozpietki ze sztangielkami na plaskiej (ewentualnie na maszynie)

Tric:

Wystarcza po 3 serie kazdego cwiczenia.

Barki:

Zamiast unoszenia ramion w przód ze sztangielkami rob unoszeie sztangielek w opadzi tulowia (na nylnia glowe miesni naramiennych).
Liczbe serii tez bym ograniczyl do 3.

Plery

Tutaj 3 cwiczenia wystarcza. Koniecznie dodaj tez martwy ciag!

Barki:
- 4 serie wyciskanie na maszynie w gore 8 powt
- 4 serie unoszenie sztangielek bokiem w góre 8-10 powt
- 4 serie Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 powt na bara / zamiast tego unoszenie sztangielek w oapdzie tułowia 3x10

Plery (wyjatkowo 4 cwiczenia?)
- 4 serie PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) na maxa
- 4 serie ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do karku 10powt
-martwy ciąg 4x 8-10
-ewentualnie jeszcze ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 3x8-10 ( ale to tylko opcjonalnie jeśli myślisz, że te 3 ćwiczenia powyższe to za mało)

Pzdr.