plan na masę

Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3serie 10-8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry (kat około 40 stopni) 3serie 10-8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 3serie 10-8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie 10-8
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżać 3 serie 10-8

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie na drążku 3serie max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3serie 10-8
- dzień dobry 3sx10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3serie 10-8
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwytem młot. 3serie 10-8
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwyt 2 serie 15-20

PIĄTEK
Nogi:
Łydki:
- wspięcia na palcach 4serie 15-20
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4serie 10-8
- wykroki ze sztanga 3 serie 10-8
-uginanie nóg w leżeniu 3s


Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 10-8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3serie 10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3seri 10-8
Kaptury:
- szrugsy 3serie 12-15"

ja bym zwiekszyl ilosc seri bo troche zamalo