Ps.W planie nie znajdują się nogi z powodu kontuzji:/
Poniedziałek
*Klatka
1.Wyciskanie na płaskiej 4s-10p
2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangielek z głową w dół 4x10
4.Rozpiętki 12-10-8-6
*Barki (przednie,boczne)
1.Wyciskanie sztangi do góry 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
3.Unoszenie sztangielki w bok na leżąco 3x12
4.Unoszenie sztangielek w przód na przemian 3x12
Środa
*tric,bic,przedramię
1.Wyciskanie fracuskie do czoła(sztanga prosta) 3x10
2.Unoszenie sztangi prostej-stojąc 10-8-6
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
4.Unoszenie sztangielek naprzemian na siedząco chwyt młotkowy 10-8-6
5.Unoszenie sztangielki zza głowy 3x10
6.Modlitewnik 10-8-6(sztanga prosta)
7.Wyciąg prostowanie ramion 10-8-6
8.Unoszenie nadgarstków podchwytem 4xmax
9.Unoszenie nadgarstków nadchwytem 3xmax
10.Unoszenie sztangi nadchwytem 4xmax
Piątek
*Plecy
1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
2.Wiosłowanie sztangielką 3x12
3.Ściąganie drążka górnego do przodu 12-10-8-6
4.Przyciąganie linki wyciagu górnego w siadzie 4x10
5.Kaptury sztangielkami 4xmax
*Barki(tylnie)
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
2.Unoszenie sztangi do brody 4x10