Standard - Trening do oceny

Witam!
Prosze o skomentowanie treningu na mase.
Uwagi o mnie i o treningu zamieszczam ponizej.


Poniedzialek: Klatka + Triceps + Barki

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 x (8-10)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 3 x (8-10)
Wypychanie ramion maszyny (odpowiednik wyciskania sztangi na ławeczce prostej w wąskim chwycie) 3 x (8-10)
Przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x (10-12)

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki w siadzie 3 x (8-10)
Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 3 x (8-10)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x (8-10)

Barki:
Wzruszanie ramion ze sztangietkami stojąc (szrugsy) 4 x (8-10)


Sroda: Plecy + Naramienne

Plecy:
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem (bez obiążenia) 3 x (10-12)
Wiosłowanie sztangą stojąc 3 x (8-10)
Wiosłowanie sztangietką w opadzie (w podparciu o ławeczkę) 3 x (8-10)
Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x (8-10)

Naramienne:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha) 3 x (8-10)
Sciąganie drążka wyciągu za kark siedząc 3 x (8-10)
Unoszenie ramion ze sztangietkami w leżeniu 3 x (8-10)
Arnoldki (wyciskanie sztangietek z dolną supinacją) 3 x (8-10)


Piatek: Brzuch + Biceps + Przedramiona

Brzuch:
Skręty tułowia ze sztangą na ramionach 3 x (10-12)
Skłony boczne tułowia ze sztangietką 3 x (10-12)
Skłony tułowia w leżeniu płasko (“brzuszki") 3 x (10-12)
Unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 3 x (10-12)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą (nadchwyt) 3 x (8-10)
Uginanie ramion ze sztangietkami (uchwyt “młotkowy") 3 x (8-10)
Uginanie ramion ze sztangietkami z supinacją nadgarstka 3 x (8-10)

Przedramiona:
Wiosłowanie nadgarstkami ze sztangietkami (podchwyt) 3 x (10-12)
Wiosłowanie nadgarstkami ze sztangietkami (nadchwyt) 3 x (10-12)


Postaram sie uprzedzic czesc pytan ...

1. Mam 22 lata, waze 71 kg, 178 cm wzrostu.

2. Trenuje od 2-3 lat, ale nie zawsze cyklicznie i nie zawsze jestem w stanie poswiecic na treningi i diete odpowiednio duzo czasu. W tej chwili jestem w trakcie 2-3 tygodniowej regeneracji po treningu silowym. W najblizszym czasie natomiast jestem uziemiony w domu na najblizsze 2 miesiace, dlatego staralem sie ulozyc dosyc schematyczny trening na mase.

3. W treningu nie ma nog, bo jest to jedyna partia ciala ktora mam zbudowana naprawde dobrze (trenowalem siatkowke przez wiele lat). Planuje jedynie cwiczenia rozciagajace i sprawnosciowe, dlatego nie uwzglenilem ich w rozpisce.

4. Cwiczen jest duzo, bo mam wrazenie ze w ten sposob moj organizm lepiej reaguje (wczesniej probowalem z mniejsza iloscia serii i nieco wieksza iloscia powtorzen)

5. Planuje cwiczyc ze stalym obciazeniem, bez progresji (ale jestem otwarty na uwagi i sugestie w tej kwestii)

6. Jak wynika z planu mam dostep do silowni z pelnym wyposazeniem, wiec ewentualne propozycje lepszych cwiczen i zamiennikow chetnie przemysle.

7. Zasady jakimi sie kierowalem: 6-12 powtorzen, 9-12 serii na mniejsze partie, 12-15 na wieksze partie

8. Kolejnosc dni, laczenie partii - bardzo prosze o komentarz, rzadko trenowalem 3 dni w tygodniu wiec chetnie poslucham kogos kto ma wiecej doswiadczenia.

9. Co sadzicie o trenowaniu go w seriach przeplatanych: cwiczenia na partie wieksza na zmiane z czwiczeniem na partie mniejsza (w kazdym dniu jest podobna ilosc cwiczen na partie duze i male)?

Z gory wielkie dzieki za komentarze,
Pozdrawiam!

Dużego doświadczenia nie mam, więc dużo nie pomogę, ale masz kilka błędów:

1) Naramienne to są właśnie barki, to co robisz na barki jest na czworoboczne pleców, czyli kaptury.

2)Sciąganie drążka wyciągu za kark siedząc 3 x (8-10) - to jest ćwiczenie na szerokość mięśnia najszerszego grzbietu. Jeśli jesteś w stanie wykonać rozsądną liczbę powtórzeń w podciąganiu się szerokim nachwytem, to radze zmienić właśnie na to ćwiczenie, ponieważ choć jest teoretycznie na to samo, jest o wiele bardziej efektywne.

raven_29 - dzieki za pomoc