plan do sprawdzenia

wiek 18 lat
waga ok 63kg
staż ok 7-8 miechów
cel masa

PONIEDZIAŁEK
Klata
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5x 8,8,6,4,1-2
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x 8,8,6,4
- leżąc na ławce poziomej- wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x 8,8,6,4
- rozpiętki głową w górę (kąt 45) 4x 10
Triceps
- stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 3x 10
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10
- stojąc, uginanie sztangielki za głowę 3x 10




ŚRODA
Plecy
- stojąc, podciąganie sztangi trzymanej w średnim nachwytem wzdłuż tułowia 4x 10
- podciąganie sztangielki do boku klatki w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 10
- dzień dobry lub martwy ciąg?? 4x 8,8,6,4,1-2
Biceps
- stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 8
- siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 8
- stojąc, uginanie przedramion ze sztangą w wąskim uchwycie/lub cos innego?? 3x 8
Przedramie
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x 16
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nadchwytem 4x 12



PIĄTEK
Barki
- stojąc, wyciskanie sztangi z klaty(sztanga trzymana szeroko) 3x 8
- stojąc, unoszenie sztangielek bokiem 4x 8
- stojąc, unoszenie sztangi prodem 3x 10
- unoszenie sztangielki bokiem w górę w podporze tułowia o ławkę 4x 8
Brzuch


ten cykl chce ćwiczyć bez nóg

no wiec poprawiajcie

Klata
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5x 8,8,6,4,1-2
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x 8,8,6,4
- leżąc na ławce poziomej- wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x 8,8,6,4 TO JUZ NIEPOTRZEBNE
- rozpiętki głową w górę (kąt 45) 4x 10
Triceps
- stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 3x 10
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10
- stojąc, uginanie sztangielki za głowę 3x 10




ŚRODA
Plecy
- stojąc, podciąganie sztangi trzymanej w średnim nachwytem wzdłuż tułowia 4x 10 TO NIE JEST NA PLECY A NA BARKI CHYBA ZE CHODZI CI O WIOSLOWANIE
- podciąganie sztangielki do boku klatki w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 10
- dzień dobry lub martwy ciąg?? 4x 8,8,6,4,1-2 PROPONUJE MARTWY Z MALYM OBCIAZENIEM I UCZENIEM SIE POPRAWNEJ TECHNIKI
Biceps
- stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 8
- siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 8
- stojąc, uginanie przedramion ze sztangą w wąskim uchwycie/lub cos innego?? 3x 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA DAJ NA POCZATEK
Przedramie
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x 16
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nadchwytem 4x 12



PIĄTEK
Barki
- stojąc, wyciskanie sztangi z klaty(sztanga trzymana szeroko) 3x 8
- stojąc, unoszenie sztangielek bokiem 4x 8
- stojąc, unoszenie sztangi prodem 3x 10 NIEPOTRZEBNE
- unoszenie sztangielki bokiem w górę w podporze tułowia o ławkę 4x 8
Brzuch


CZemu nie chcesz cwiczyc nog??

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-06-18 21:10:02

dzięki, ale co do klaty, mam słąbo rozwiniątą klate wewnętrzną, wiec raczej powinienem jeszcze wyciskać sztange w średnim uchwycie, chyba że sie myle

a co do nóg to niechce bo ćwiczyłem jeden cykl, a są lepiej rozbudowane niż góra po kilku cyklach, dlatego będę je ćwiczył co drugi cykl, no chyba że sie i w tym myle

jesli sylwetka jest bardzo nieproporcjonalna to mozesz nogi odpuscic w sumie a sily przeznaczyc na gorne partie

ok, dzięki