plan do oceny

cel masa

. >Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 powt.
Rozpietki 4x10

Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10


Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

. >Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10

Streching, zwisy na drążku

. >Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Barki
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 4x 10

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

. >Sobota<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Uda
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 10
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 10
Łydki
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 4x10 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 4 serie 10 (lub siedząc ze sztangą na kolanach)

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

za pomoc serdecznie dziękuje

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt. / 12-10-8-8 PROG
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 powt. ok
Rozpietki 4x10 ok

Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10 ok
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10 ok

----------------------------------------

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max ok
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10 / dałbym szeroko - szerzej niż barki
wiosłowanie 4x10-12
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10 / daj chwyt młotkowy
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 / jako 1

----------------------------------------------------

Barki
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 4x 10

Uda
Przysiady 12-10-8-6
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 10
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 10
Łydki
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 4x10 (lub ze sztangą ,sztangielkami) / Wspięcie na palce na hack-maszynie 4 serie 10 (lub siedząc ze sztangą na kolanach) / serie daj 4x20/20/maks/maks


PZDR

ok dzieki Moon za pomoc, a mozna cwiczyc bicepsy w jednym dniu z tricepsami? jesli tak to poprosze o skorygowanie tego planu

Dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na triceps.Do ćwiczeń na biceps jako pierwsze rób uginanie ze sztangą prostą stojąc.Barki:1-Wyciskanie sztangi zza karku,2-Boczne wznosy sztangielek,3-Unoszenie sztangielek w opadzie. Uda: Jako pierwsze rób przysiady ze sztangą.Jeżeli chodzi o serie to taka ilośc jest ok jedynie na biceps zamiast 12 możesz robić o dwie lub trzy mniej. Ilośc powtórzeń proponuję od 6 do 8 tzn.Pierwsze dwie serie danego ćwiczenia po 10 powtórzeń a w dwóch kolejnych zwiększyć ciężar i zrobić 8 a nawet 6.Reszta jest ok.Pozdrawiam.

. >Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 powt.
Rozpietki 4x10

Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10


Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

. >Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem szerzej niż barki 4x10
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10
Uginanie ze sztangielkami siedząc chwyt młotkowy 4x10


Streching, zwisy na drążku

. >Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Barki
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 4x 10

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

. >Sobota<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Uda
wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 10
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 10
Łydki
1. Wspięcie na palce na hack-maszynie (lub siedząc ze sztangą na kolanach) 4x20/20/max/max

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20


nie chce robić przysiadow bo podobno jest bardzo kontuzjogenne, wydaje mi sie ze wypychanie jest bezpieczniejsze, a jakie cwiczenie dolozyc na triceps?

Uparty jesteś:

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem szerzej niż barki 4x10

Po cholerę robisz dwa prawie identyczne ćwiczenia ? Kolega już ci poradził, żebyś jedno zastąpił wiosłowaniem. Jak masz zrobić dwa niemal identyczne ćwiczenia - to już lepiej zrobić jedno.

do przysiadow trza dobrze rozgrac sie albo suwinca zastap
ale bez przysiadow nie ma masy tak gdzies słyszałem

do trica dodaj pompki w podporze tyłem
a reszty nie czytałem

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-07-05 13:15:56

ale widać że troche czytałeś, chyba że ktoś ci to rozpisał. zastosuj rady kolegów i będzie dobrze!!!

Ok zastosuje sie do rad

ps. Leon sam sobie to rozpisalem (dużo czytałem na forum)

dzieki wszystkim za pomoc

aha jeszcze jedno zamiast sciagania do klatki to powinno byc do karku i juz chyba jest inne cwiczenie i pompki w podporze ile serii i ile powtorzen i jako ktore w kolejnosci cwiczenie?

Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10
pompki w podporze tyłem 4x20

tak moze byc?