romeo09
Dzień Dobry
Już od dawna miałem ochotę na napisanie makrocyklu wg. moich indywidualnych potrzeb, miałem dość nieprzemyślanych i źle wygospodarowanych godzin na siłowni, jednak zawsze nie miałem czasu, a jak już miałem to byłem zmęczony. A jak wszyscy wiemy, ułożenie planu na cały rok nie trwa chwilę (zajęło mi to ponad 2h).
Tak o to z dnia na dzień odkładałem to na "kiedy indziej".
Jednak, kiedy przeczytałem artykuł PLŚ-a,
https://www.sfd.pl/temat274449/
poświęcony makrocyklom postanowiłem, że nic mnie już nie powstrzyma.
Opierając się na swoich doświadczeniach i radach expertów z forum ułożyłem swój własny makrocykl.Cykl trwa od 1 września do 1 lipca.
Składa się on z pięciu cykli, cztery z pięciu mają za zadanie zbudowanie masy, zaś piąty ma na celu spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej i poprawienie siły. Treningi będą 3-dniowe t-w-t-w-t-w-w, jedynie w czwartym cyklu pokusiłem się o trening 4-dniowy t-t-w-t-t-w-w.
Cykl trwa od 1 września do 1 lipca.
Diety jako takiej nie mam za to wiem, co i kiedy mam jeść.
Posiłki spożywam w godzinach:
8-10 śniadanie (zależy o której wstanę) następnie, co dwie godziny zjadam kolejny posiłek, kończąc jedzenie czegokolwiek o godzinie 18-19.
Poniżej przedstawiam rozgrzewkę i rozciąganie, które będą nieodzownym elementem moich treningów:
ROZGRZEWKA
3 min. bieg w miejscu
15 klasycznych pompek
10 przysiadów
20 skrętoskłonów
10 kręceń głową w obie strony
1 min.kręcenia tułowiem w obie strony
1 min. Młynku
ROZCIĄGANIE
Przed treningiem mięśni klatki piersiowej: rozciąganie ekspandera przed sobą
Przed treningiem mięśni pleców: łódka, kołyska
Przed treningiem mięśni tricepsów: przeciąganie ramienia za głowę
Przed treningiem mięśni bicepsów: piesek
Przed treningiem mięśni brzucha: foczka
Przed treningiem mięśni czworogłowych ud: przyciąganie stopy do pośladków
Przed treningiem mięśni pośladków: dotykanie palcami stóp
Przed treningiem mięśni dolnego grzbietu: nakrywanie się nogami
Przed treningiem mięśni dwugłowych ud: naprzemienne dotykanie palców stóp w siadzie
Przed treningiem mięśni łydek: wchodzenie po schodach
Przed treningiem mięśni obręczy barkowej: skręcanie ręką prostopadle do głowy
Przed treningiem mięśni przedramion: "łamanie palców"
O to cały MAKROCYKL :
Pn - Naramienne, Kaptury, Nogi
Wt - ----------
Śr - Klatka Piersiowa, Triceps
Cz - ----------
Pi - Plecy, Biceps, Przedramię
1 WRZESIEŃ 2006 - 29 WRZESIEŃ 2006 - OKRES BUDOWANIA MASY
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5 x maks
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE NACHWYTEM (WIOSŁOWANIE) 12-12-10-10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-12-10
MARTWY CIĄG 3 x 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 3 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 x 12
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKO 12-12-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK Z OBROTEM W FAZIE KOŃCOWEJ - SKOS 12-12-10-8
ROZPIĘTKI - PŁASKO 4 x 10
TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 20
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 3 x 12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
NARAMIENNE
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 16-16-14-14
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 14-14-12-10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 15-14-13
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH 12-12-10-8
UGIANENIE NÓG W LEŻENIU 3 x 12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x 30/10s/50
KAPTURY
SZRUGSY 4 x maks
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x maks
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x maks
BRZUCH
ABS II / LEKCJA 8
30 WRZESIEŃ 2006 - 8 PAŹDZIERNIK 2006 - REGENERACJA
Pn - Naramienne, Kaptury, Nogi
Wt - ----------
Śr - Plecy, Triceps, Przedramię
Cz - ----------
Pi - Klatka Piersiowa, Biceps
9 PAŹDZIERNIK 2006 - 1 GRUDZIEŃ 2006 - OKRES BUDOWANIA MASY
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 5 x maks
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12-12-10-10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-12-10
MARTWY CIĄG 3 x 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 3 x 12
UGIANANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 2 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 x 12
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK Z OBROTEM W FAZIE KOŃCOWEJ- PŁASKO 12-12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI - SKOS 12-12-10-8
ROZPIĘTKI - SKOS 4 x 10
TRICEPS
POMPKI W WĄSKIM ROZSTWIE RĄK 3 x 18
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE 3 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
NARAMIENNE
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 14-14-12-12
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12-12-10-10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 15-12-12
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH 12-12-10-8
SYZYFKI 3 x 12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 x 30/10s/50
KAPTURY
SZRUGSY 4 x maks
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x maks
NAWIJANIE SZNURKA Z OBCIĄZENIEM NA GRYF 3 x maks
BRZUCH
SPIĘCIA 4 x 20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 x 15
SKŁONY BOCZNE 3 x 12
1 GRUDZIEŃ 2006 - 10 GRUDZIEŃ 2006 - REGENERACJA
Pn - Naramienne, Kaptury, Nogi
Wt - ----------
Śr - Plecy, Biceps
Cz - ----------
Pi - Klatka Piersiowa, Triceps, Przedramię
11 GRUDZIEŃ 2006 - 28 STYCZEŃ 2007 - OKRES BUDOWANIA MASY
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5 x maks
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM (WIOSŁOWANIE) 12-12-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12-12-10
MARTWY CIĄG 3 x 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 3 x 12
KLASYCZNE UGIANANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 x 12
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI - SKOS 12-12-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK, Z OBROTEM W FAZIE KOŃCOWEJ - SKOS 12-12-10-8
ROZPIĘTKI - PŁASKO 4 x 10
TRICEPS
POMPKI W WĄSKIM ROZSTWIE RĄK 3 x 18
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
NARAMIENNE
WYCISKANIE SZTANGIELEK 14-14-12-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 12-12-10-10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 15-12-12
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH 12-12-10-8
NOŻYCE 3 x 12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4 x 30/10s/50
KAPTURY
SZRUGSY 4 x maks
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x maks
NAWIJANIE GUMKI Z OBCIĄZENIEM NA GRYF 3 x maks
BRZUCH
ABS II / LEKCJA 9
28 STYCZEŃ 2007 - 4 LUTY 2007 - REGENERACJA
Pn - Naramienne, Kaptury, Triceps
Wt - Plecy
Śr - ----------
Cz - Klatka Piersiowa, Biceps
Pi - Nogi, Przedramiona
5 LUTY 2007 - 26 MARZEC 2007 - OKRES BUDOWANIA MASY
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 5 x maks
PODCIĄGANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKO NACHWYTEM (WIOSŁOWANIE) 12-12-10-8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 x 12
MARTWY CIĄG 3 x 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x 12
KLASYCZNE UGIANANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 x 12
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK, Z OBROTEM W FAZIE KOŃCOWEJ - PŁASKO 12-12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKO 12-12-10-8
ROZPIĘTKI - SKOS 4 x 10
TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 18
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
NARAMIENNE
ARNOLDKI 14-14-12-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZÓD STOJĄC 12-12-10-10
PAJACYKI 15-12-12-10
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH 12-12-10-8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8-8
NOŻYCE 3 x 12
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 x 30/10s/50
KAPTURY
SZRUGSY 4 x maks
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x maks
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x maks
NAWIJANIE GUMKI Z OBCIĄZENIEM NA GRYF 3 x maks
BRZUCH
BRZUSZKI 3 x 40
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 x 25
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3 x 20
27 MARZEC 2007 - 1 KWIECIEŃ 2007 - REGENERACJA
Pn - Naramienne, Kaptury, Nogi
Wt - AEROBY
Śr - Klatka Piersiowa, Triceps
Cz - AEROBY
Pi - Plecy, Biceps, Przedramię
Sb - AEROBY
2 KWIECIEŃ 2007 - 1 LIPIEC 2007 - OKRES SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ I BUDOWANIA SIŁY
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 5 x maks
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA (WIOSŁOWANIE) 8-10-12-maks
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12
MARTWY CIĄG 3 x 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x 12
UGIANANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (UCHWYT MŁOTKOWY) 3 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 6-10-maks
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK, Z OBROTEM W FAZIE KOŃCOWEJ- PŁASKO 6-8-10-maks
WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKO 4-6-8-maks
ROZPIĘTKI - PŁASKO 4 x 10
TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15-20-25
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 3 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
NARAMIENNE
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 10-12-14-maks
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12-12-10-10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 15-12-12-10
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH 12-12-10-8
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 x 30/10s/50
KAPTURY
SZRUGSY 4 x maks
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x maks
NAWIJANIE GUMKI Z OBCIĄZENIEM NA GRYF 3 x maks
BRZUCH
A6W
AEROBY
Jazda na rowerze naprzemiennie z biegamien - ok. 40-50 min.
To by było na tyle.
Zachęcam wszystkich do ewentualnej poprawy i komentowania.
romeo09
Już od dawna miałem ochotę na napisanie makrocyklu wg. moich indywidualnych potrzeb, miałem dość nieprzemyślanych i źle wygospodarowanych godzin na siłowni, jednak zawsze nie miałem czasu, a jak już miałem to byłem zmęczony. A jak wszyscy wiemy, ułożenie planu na cały rok nie trwa chwilę (zajęło mi to ponad 2h).
Tak o to z dnia na dzień odkładałem to na "kiedy indziej".
Jednak, kiedy przeczytałem artykuł PLŚ-a,
https://www.sfd.pl/temat274449/
poświęcony makrocyklom postanowiłem, że nic mnie już nie powstrzyma.
Opierając się na swoich doświadczeniach i radach expertów z forum ułożyłem swój własny makrocykl.Cykl trwa od 1 września do 1 lipca.
Składa się on z pięciu cykli, cztery z pięciu mają za zadanie zbudowanie masy, zaś piąty ma na celu spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej i poprawienie siły. Treningi będą 3-dniowe t-w-t-w-t-w-w, jedynie w czwartym cyklu pokusiłem się o trening 4-dniowy t-t-w-t-t-w-w.
Cykl trwa od 1 września do 1 lipca.
Diety jako takiej nie mam za to wiem, co i kiedy mam jeść.
Posiłki spożywam w godzinach:
8-10 śniadanie (zależy o której wstanę) następnie, co dwie godziny zjadam kolejny posiłek, kończąc jedzenie czegokolwiek o godzinie 18-19.
Poniżej przedstawiam rozgrzewkę i rozciąganie, które będą nieodzownym elementem moich treningów:
ROZGRZEWKA
3 min. bieg w miejscu
15 klasycznych pompek
10 przysiadów
20 skrętoskłonów
10 kręceń głową w obie strony
1 min.kręcenia tułowiem w obie strony
1 min. Młynku
ROZCIĄGANIE
Przed treningiem mięśni klatki piersiowej: rozciąganie ekspandera przed sobą
Przed treningiem mięśni pleców: łódka, kołyska
Przed treningiem mięśni tricepsów: przeciąganie ramienia za głowę
Przed treningiem mięśni bicepsów: piesek
Przed treningiem mięśni brzucha: foczka
Przed treningiem mięśni czworogłowych ud: przyciąganie stopy do pośladków
Przed treningiem mięśni pośladków: dotykanie palcami stóp
Przed treningiem mięśni dolnego grzbietu: nakrywanie się nogami
Przed treningiem mięśni dwugłowych ud: naprzemienne dotykanie palców stóp w siadzie
Przed treningiem mięśni łydek: wchodzenie po schodach
Przed treningiem mięśni obręczy barkowej: skręcanie ręką prostopadle do głowy
Przed treningiem mięśni przedramion: "łamanie palców"
O to cały MAKROCYKL :
Pn - Naramienne, Kaptury, Nogi
Wt - ----------
Śr - Klatka Piersiowa, Triceps
Cz - ----------
Pi - Plecy, Biceps, Przedramię
1 WRZESIEŃ 2006 - 29 WRZESIEŃ 2006 - OKRES BUDOWANIA MASY
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5 x maks
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE NACHWYTEM (WIOSŁOWANIE) 12-12-10-10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-12-10
MARTWY CIĄG 3 x 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 3 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 x 12
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKO 12-12-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK Z OBROTEM W FAZIE KOŃCOWEJ - SKOS 12-12-10-8
ROZPIĘTKI - PŁASKO 4 x 10
TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 20
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 3 x 12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
NARAMIENNE
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 16-16-14-14
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 14-14-12-10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 15-14-13
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH 12-12-10-8
UGIANENIE NÓG W LEŻENIU 3 x 12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x 30/10s/50
KAPTURY
SZRUGSY 4 x maks
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x maks
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x maks
BRZUCH
ABS II / LEKCJA 8
30 WRZESIEŃ 2006 - 8 PAŹDZIERNIK 2006 - REGENERACJA
Pn - Naramienne, Kaptury, Nogi
Wt - ----------
Śr - Plecy, Triceps, Przedramię
Cz - ----------
Pi - Klatka Piersiowa, Biceps
9 PAŹDZIERNIK 2006 - 1 GRUDZIEŃ 2006 - OKRES BUDOWANIA MASY
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 5 x maks
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12-12-10-10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-12-10
MARTWY CIĄG 3 x 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 3 x 12
UGIANANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 2 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 x 12
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK Z OBROTEM W FAZIE KOŃCOWEJ- PŁASKO 12-12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI - SKOS 12-12-10-8
ROZPIĘTKI - SKOS 4 x 10
TRICEPS
POMPKI W WĄSKIM ROZSTWIE RĄK 3 x 18
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE 3 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
NARAMIENNE
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 14-14-12-12
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12-12-10-10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 15-12-12
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH 12-12-10-8
SYZYFKI 3 x 12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 x 30/10s/50
KAPTURY
SZRUGSY 4 x maks
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x maks
NAWIJANIE SZNURKA Z OBCIĄZENIEM NA GRYF 3 x maks
BRZUCH
SPIĘCIA 4 x 20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 x 15
SKŁONY BOCZNE 3 x 12
1 GRUDZIEŃ 2006 - 10 GRUDZIEŃ 2006 - REGENERACJA
Pn - Naramienne, Kaptury, Nogi
Wt - ----------
Śr - Plecy, Biceps
Cz - ----------
Pi - Klatka Piersiowa, Triceps, Przedramię
11 GRUDZIEŃ 2006 - 28 STYCZEŃ 2007 - OKRES BUDOWANIA MASY
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5 x maks
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM (WIOSŁOWANIE) 12-12-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12-12-10
MARTWY CIĄG 3 x 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 3 x 12
KLASYCZNE UGIANANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 x 12
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI - SKOS 12-12-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK, Z OBROTEM W FAZIE KOŃCOWEJ - SKOS 12-12-10-8
ROZPIĘTKI - PŁASKO 4 x 10
TRICEPS
POMPKI W WĄSKIM ROZSTWIE RĄK 3 x 18
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
NARAMIENNE
WYCISKANIE SZTANGIELEK 14-14-12-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 12-12-10-10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 15-12-12
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH 12-12-10-8
NOŻYCE 3 x 12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4 x 30/10s/50
KAPTURY
SZRUGSY 4 x maks
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x maks
NAWIJANIE GUMKI Z OBCIĄZENIEM NA GRYF 3 x maks
BRZUCH
ABS II / LEKCJA 9
28 STYCZEŃ 2007 - 4 LUTY 2007 - REGENERACJA
Pn - Naramienne, Kaptury, Triceps
Wt - Plecy
Śr - ----------
Cz - Klatka Piersiowa, Biceps
Pi - Nogi, Przedramiona
5 LUTY 2007 - 26 MARZEC 2007 - OKRES BUDOWANIA MASY
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 5 x maks
PODCIĄGANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKO NACHWYTEM (WIOSŁOWANIE) 12-12-10-8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 x 12
MARTWY CIĄG 3 x 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x 12
KLASYCZNE UGIANANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 x 12
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK, Z OBROTEM W FAZIE KOŃCOWEJ - PŁASKO 12-12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKO 12-12-10-8
ROZPIĘTKI - SKOS 4 x 10
TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 18
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
NARAMIENNE
ARNOLDKI 14-14-12-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZÓD STOJĄC 12-12-10-10
PAJACYKI 15-12-12-10
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH 12-12-10-8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8-8
NOŻYCE 3 x 12
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 x 30/10s/50
KAPTURY
SZRUGSY 4 x maks
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x maks
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x maks
NAWIJANIE GUMKI Z OBCIĄZENIEM NA GRYF 3 x maks
BRZUCH
BRZUSZKI 3 x 40
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 x 25
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3 x 20
27 MARZEC 2007 - 1 KWIECIEŃ 2007 - REGENERACJA
Pn - Naramienne, Kaptury, Nogi
Wt - AEROBY
Śr - Klatka Piersiowa, Triceps
Cz - AEROBY
Pi - Plecy, Biceps, Przedramię
Sb - AEROBY
2 KWIECIEŃ 2007 - 1 LIPIEC 2007 - OKRES SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ I BUDOWANIA SIŁY
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 5 x maks
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA (WIOSŁOWANIE) 8-10-12-maks
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12
MARTWY CIĄG 3 x 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x 12
UGIANANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (UCHWYT MŁOTKOWY) 3 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 6-10-maks
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK, Z OBROTEM W FAZIE KOŃCOWEJ- PŁASKO 6-8-10-maks
WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKO 4-6-8-maks
ROZPIĘTKI - PŁASKO 4 x 10
TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15-20-25
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 3 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
NARAMIENNE
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 10-12-14-maks
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12-12-10-10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 15-12-12-10
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH 12-12-10-8
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 x 30/10s/50
KAPTURY
SZRUGSY 4 x maks
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x maks
NAWIJANIE GUMKI Z OBCIĄZENIEM NA GRYF 3 x maks
BRZUCH
A6W
AEROBY
Jazda na rowerze naprzemiennie z biegamien - ok. 40-50 min.
To by było na tyle.
Zachęcam wszystkich do ewentualnej poprawy i komentowania.
romeo09
Jeśli doping to tylko forma najczystsza bo to trening czyni mistrza.
Krzysztof Piekarz
greku_806
