DIETA

wiatam, waze 50KG wzrost 164CM prubuje ułozyc sobie diete naraie jeden dzien wyszło mi tyle oceńcie :

PONIEDZIALEK :
1 śniadanie
MLEKO 2% 300ml
płatki 60g
razem ; B-14g fat-6,3 W-65,7 KCAL-379

2 śniadanie
jogurt 300g
płatki 40g
chleb razowy 50g
razemm; B- 9,96 fat-5,84 W- 79 KCAL 400

1 posiłek
orzechy włoskie 30g
jogurt 150g
chleb razowy 50
ser 30
razem ; B 13,87 fat-27,3 W-32
2posiłek
Rodzynki suszone 110g
razem ; B 2,53 fat- 0,55 W- 78


i dalej nie wiem jak ulozyc kolacje i posiłek przed treningiem w trakcie i po treningu jestem hudy i raczej cięzko bedzie mi przybrac troche wagi ale ja barzdo chce a i nie bardzo moge duzo jeść bardzo szybo robie sie pelny ;/ prosze dodac cos do diety lub ją wyedytowac pozdro ;)

mam ten sam problem z tyciem(ektomorficy nie maja łatwo).to ze szybko robisz sie pelny(przynajmniej z mojego doswiadczenia)to tylko kwestia malych posilków które do tej pory spozywałes.
Co do diety:
Dorzuc rano jakies zdrowe tluscze i wiecej ww(w koncu jestes ekto).Rodzynki to tez raczej na ranek, przed treningiem musisz zjesc cos porządnego jak kurczaczek+kasza(ryz raczej na potreningowy jest leprzy). A pozatym sporo zalezy od twojej aktywnosci poza treningowej, twoje zapotrzebowanie przy uprawianiu jakichs podwórkowych sportów moze skoczyc nawet o 25%

dzieki za podpowiedzi ;) po za siłownia gram w piłke nozna.
to było zaplanowane
Ilość białka [g] 75
Ilość węglowodanów [g] 275
Ilość tłuszczu [g] 65
a to wyszlo
Ilość białka [g] 60
Ilość węglowodanów [g] 393
Ilość tłuszczu [g] 52

czy wyszło lepiej niz planowałem ?
dla mnie przyrost masy nie musi byc szybkli !! byle był skuteczny !!
pozdro 4all :)

stary więcej więcej więcj z tego nie zbudujesz masy przed treningiem posiłek węglowodanowo białkowy po treningu odrazu ww (carbo , miód) pózniej kurczak/ ryba ryż/ ziemniaki. kolacja ostrożnie nie szalej z węglami przed snem twaróg tuńczyk i do teg oliwa z oliwek. Białka i węgle zwiększ bez problemu możesz dać ponad 2 g białek na kilogram masy węgli bez problemu 5 do 6 gram