Plan na mase do oceny

Siemka Jestem nowy na forum swoja przygode zaczolem od roku na siłowni i chciałem uslyszec wasze uwagi na temat mojego treningu który zaczolem od nie dawna robic z Góry wielkie dzięki za wszelkie odpowiedzi Pozdrawiam

Klatka z bicem

Klatka
Rozpiętki 4 s * 10
Wyciskanie skos 3 s 12/14/16
Wyciskanie wąskim uchwytem 3 s 12/14/16

Biceps
Modlitewnik sztanga 3 s 12/17/22
Unoszenie młotkowe siedząc 3 s 12/17/22
unosze w oparciu o modlitewnik 3 s 12/17/22
Unoszenie przodem = 21 3 s

Barki z kapturami + przedramie

Barki na maksa nawet do 30 powtorzen najmniej 12
Wyciskanie sztangi zza karku 3 s 15/20/25
Wyciskanie sztangi przodem 3 s 15/20/25
Unoszenie sztangielki bokiem w leżeniu 3 s 15/20/25
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 s 15/20/25

Kaptury
Wznosy barków szrugsy 8 s * 15

Przedramię 20-40 powtórzeń
Piasek 3 s * aż poczuje ból
Opuszczanie sztangi siedząc 3 s * 30

Plecy z Tricepsem

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 3 s max ile dam rade
Podciąganie na drązku naturalnych chwytem 3 s max ile dam rade
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 s 12/12/18
Wymachy hantelkami na ławeczce (łopatki) 3 s 12/12/18

Triceps
Pompki w podporze tyłem 3 s 15/18/22
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 s 15/18/22
Francuz 3 s 15/18/22

Nogi

Nogi 16-18 lub 20 - 24 powtórzen
Przysiady ze sztangą z tyłu 3 s 20/22/24
Przysiady ze sztanga pod tyłkiem 3 s 20/22/24
Przysiady wykroczne 3 s * 20
wspięcia na palcach siadzie 3 s 30/35/40

a jaki jest twoj cel, masa ?

Ja na poczatku uznalem za utor chcial metode wstepnego zmeczenie ale i tak zle jest nawet tak to liczac.

No chodzi mi o mase

Klatka z bicem

Klatka
Rozpiętki 4 s * 10
Wyciskanie skos 3 s 12/14/16
Wyciskanie wąskim uchwytem 3 s 12/14/16
jesli to faktycznie nie metoda wstepnego zmęczenia to wyciskania sie robi jako pierwsze

Biceps
Modlitewnik sztanga 3 s 12/17/22bez progresji
Unoszenie młotkowe siedząc 3 s 12/17/22bez progresji
unosze w oparciu o modlitewnik 3 s 12/17/22bez progresji
Unoszenie przodem = 21 3 s
tak samo i do tego op co aż 2 razy an modlitewniku

Barki z kapturami + przedramie

Barki na maksa nawet do 30 powtorzen najmniej 12
Wyciskanie sztangi zza karku 3 s 15/20/25
Wyciskanie sztangi przodem 3 s 15/20/25 styknie z jednym wyciskaniem
Unoszenie sztangielki bokiem w leżeniu 3 s 15/20/25 bez progresji
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 s 15/20/25bez progresji

Kaptury
Wznosy barków szrugsy 8 s * 15

Przedramię 20-40 powtórzeń 20-40 powtózeń CZEGO
Piasek 3 s * aż poczuje ból piasek nie stosowałem tego treningu ale jest ciężki
Opuszczanie sztangi siedząc 3 s * 30 mozesz troche przyblizyć o co kaman?

Plecy z Tricepsem

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 3 s max ile dam rade
Podciąganie na drązku naturalnych chwytem 3 s max ile dam radewywal
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 s 12/12/18
Wymachy hantelkami na ławeczce (łopatki) 3 s 12/12/18 a to co
a gdzie prostowniki

Triceps
Pompki w podporze tyłem 3 s 15/18/22 bez progresji i daj na koniec jedną serię max zamiast tych trzech na początek
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 s 15/18/22
Francuz 3 s 15/18/22

Nogi

Nogi 16-18 lub 20 - 24 powtórzen o co tu chodzi?
Przysiady ze sztangą z tyłu 3 s 20/22/24
Przysiady ze sztanga pod tyłkiem 3 s 20/22/24 fajna masz na myśli hack przysiady? w takim razie co to są przysiady ze sztangą z tyłu
Przysiady wykroczne 3 s * 20
a gdzie na dwugłowe?
wspięcia na palcach siadzie 3 s 30/35/40 bez progresji





Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-07-13 11:50:01

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-07-13 11:50:30