Ile ważysz ? Uzupełnij profil o wagę, będzie łatwiej na przyszłosc.
Nie za dużo węgli i tłuszczy ? Oj, będzie masa, niekoniecznie mięśniowa, prawda ?
... ile masz nadwyżki kalorycznej a jakie jest Twoje zapotrzebowanie ?
Przyjałeś jakieś proporcje posiłków czy walisz instynktownie ?
Suplementacja okootreningowa i jeszcze może pomyśłałbyś o krecie z taurą ...
Rzuc na czczo kretą z tauryną
1 // słabo u Ciebie z witaminami, przywal tu zestawem multi ...
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 400
Musli z rodzynkami i orzechami 150 // orzechy, nasiona, pestki
Chleb żytni jasny 120 // żytni pełnoziarnisty
Masło ekstra 11 // nie możesz smarowac oliwą z oliwek ?
Tran 1 [ od 5 do 15ml dziennie, poczytaj o dawkach ] 1ml ? , łyknij herbacianą łyżkę 2 x dziennie.
Oliwa z oliwek 15 // mówię Ci smaruj nią chleb
2
Chleb żytni jasny 120 // żytni pełnoziarnisty
Banan 200 // UWAGA: fruktoza, i to dużo
Jabłko 100 // Standardowe jabłko to około 160g nie wspominając o mutantach po 300g ... Będziesz nadgryzione zostawiał na później czy wyrzucisz do kosza ? UWAGA: fruktoza // naprawdę tak Ci zależy na owocach ? Ja bym je wyautował aż miło zostawiając ewentualnie małe jabłuszko jako niewinną przekąskę. Postaw na warzywa. Nie przekraczaj fruktozy, do 50g dziennie.
Masło ekstra 11 // znasz moje zdanie choc na pewno ktoś się znajdzie kto pozwoli Ci smarowac w takiej dawce, ja mówię " NIE" ... oliwa z oliwek
Szynka z piersi kurczaka 10 // to nawet nie będzie jeden plaster więc daj do 20g, aby jakoś to wyglądało na chlebie - podejście jednak bardzo dobre, wędlin jak najmniej no chyba, że Ci się wkradł błąd i zamiast dychy powinno byc 100.
Jaja kurze całe 50 // no to nie będzie nawet jedno jajo, jedno to zazwyczaj 60 - 65g o ile nie więcej przy spasionych kurach
...
3 // przedtreningowy ?
Ryż biały 200 // Zjesz dwa wory ryżu ? Daj brązowy ...
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 400 // wywalic, daj mięcha: pierś z kurczaka, indyka, wołowina chuda, cielęcina, ryby
Gdzie są warzywa ? // i do nich oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek 25
suplementacja okołotreningowa [ carbo + białko ]
TRENING ?
suplementacja okołotreningowa - regeneracja [ carbo + kreta + tauryna + 10g fruktozy albo zjedz tu to małe jabłuszko, o którym mówiłem wcześniej [ 160g jabłko to około 10g fruktozy ]
20 minut później ... białko
4 // potreningowy ?
Ryż biały 200 // Biały jeśli nie było suplementacji okołotreningowej, jeśli będzie to brąz, paraboiled, dziki, kasza gryczana, jęczmienna, kuskus, makarony
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 400 // wywalic ... jeszcze więcej mięcha niż było w przedtreningowym
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 400 // nie załamuj mnie proszę, wyrzuc to i to już
Warzywa i do nich oliwa z oliwek jeśli była suplementacja okołotreningowa, jeśli nie było, oliwa out.
5 // tu hamujesz z węglami, urozmaicasz makrelą, jajami, tuńczykiem
Chleb żytni jasny 120 // out
Ser twarogowy chudy 50 // 100g co najmniej a do niego cebula, szczypior i pomidorek
Masło ekstra 11 // out
Oliwa z oliwek 20
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200 // out
Na noc przywal ZMA ...
do tego dojdzie jeszcze omega-3 // po co skoro jest tran ? // i jakies surowki w 3 i 4 posilku to samo na kanapki jakis pomidor czy cus:P // trzeba było napisac wcześniej to bym sięnie pieklił
ŁĄCZNA ILOŚĆ b142 t166 ww742 kcal5049
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] b1,9 t2,2 ww10,0
... wcześniej nie byo analizy minerałów oraz witamin i większosc się tym nie przejmowała
... prześledz jednak zalecane dawki, myślę, że to całkiem istotne działanie i na pewno nie pracochłonne.
MINERAŁY SÓD PRZEKROCZONA 396%
POTAS PRZEKROCZONA 55%
WAPŃ PRZEKROCZONA 112% // się nie martw
FOSFOR PRZEKROCZONA 265%
ŻELAZO OK 14%
MAGNEZ PRZEKROCZONA 75% // się nie martw ...
WITAMINY A PRZEKROCZONA 25%
D PONIŻEJ -20%
E PRZEKROCZONA 910%
C PONIŻEJ -45% // aj ! zabolało. Uzupełnij szybciutko, to dobry antyoksydant. Apteki wyciągają do Ciebie ręce. Bierz te kaspy po 500mg. Nie przekraczaj 2g witaminy na dzień.
B1 OK 6%
B2 PRZEKROCZONA 73%
PP PONIŻEJ -45%
ok mozecie zaczynac jazde XD