dieta z suplami czy dobrze polaczone wszystko

lo mam 18lat wzrostu 180cm waga ciala 65,1Kg
zapotrzebowanie:
Bialko :130,2g
Weglowodany: 373g
Tluszcze: 88g
kcal :2827

Ilosc bialko tlusz weglo kcal

30 min przed I posilkiem
5g mono z vitalmaxa

I posilek
mleko 300ml 10,2 6 14,7 156
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 69,3 366
Ser twarogowy chudy 100g 19,7 10,1 3,5 177
Oliwa z oliwek 10 ml
3bulki pelnoziarniste :D
moga być orzechy
garsc orzechow i rodzynek

II posilek
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239
do tego 50g sera
i 50g chudej wedliny
OLIMP Vita-Min Plus
Gold Omega-3 1kaps


przed treningiem

IIIposilek
Ryz bialy 100g 6,7 0,7 78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100
warzywa
Oliwa z oliwek 10 ml
Makrela wędzona 100g 20,7 15,5 0 223
l-glutamina z vitala 5g
w trakcie cwiczen carbo 50g

Iv PO TRENINGU bezposrednio
5g kreatyny mono z vitalmaxa z dextro 40g

20min po
OLIMP Super Whey Gainer 4000 /50g + l-glutamina z vitala 5g

1h po treningu
Ryz bialy 100g 6,7 0,7 78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100
warzywa
Gold Omega-3 1kaps


Vposilek
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239/na przemian ryż,kus kus,makaron
do tego 50g sera i 50g chudej wedliny /tuńczyk
Ser twarogowy chudy 100g 17,7 10,1 3,5 177
Oliwa z oliwek 10 ml

po 30min -ten poisłiek zrób przed snem
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g 4,3 2 6,2 61
daj twaróg
daj oliwe z oliwek
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239
20min po
OLIMP System Protein 80 50g
DYMATIZE Z-Force 1 kaps

Mogles chociaz uwzgledni zmiany Pasuje ta dieta do zaptorzebowania wyliczonego przez Ciebie? Obserwuj organizm.

mozesz dac carbo albo dextro troche do rannej krety