Jak rozgrzać plecy przed treningiem? :D

Mam pytanie odnośnie rozgrzewki, nie wiem jak zrobić rozgrzewkę przed treningiem pleców, oświecicie mnie?

Rozgrzewka jest podstawowym elementem każdego treningu, a przynajmniej powinna być. Wiele osób omija ćwicenia rozgrzewające, co jest błędem.
Plecy są bardzo dużym obszarem, w którym znajduję się bardzo duża ilość mięśni oraz stawów.

Ścięgna znajdujące się w plecach muszą być bardzo dobrze rozgrzane gdyż mięsnie grzbietu są bardzo narażone na kontuzje.

Plecy należy rozgrzać choćby z powodu tego, że większości mięśni stabilizuje nasz kręgosłup.

Na rozgrzewkę warto zainicjować proste ćwiczenia rozciagające takie jak skręty tułowia w opadzie z rozłożonymi rękoma ( głowa powinna podążać za ręką prowadzącą, czyli tą która unoszona jest w górze ), na mięśnie grzbietu warto zrobić okrążenia biodrami, w obie strony.. Na górną partię pleców, łączenie rąk do tyłu w sposób taki aby łopatki się ściągały ( ręce ściągać do tyłu na wysokości barków, do momentu zahamowania, i powrót rąk przed siebie.

Rozgrzewkę mięsni można przeprowadzić poprzez wykonanie 2-3 serii 1 ćwiczenia na daną partię mięśni pleców, z ciężarem 30% maksymalnego. Np. martwy ciąg, ściaganie drążka w chwycie szerokim, wiosłowanie sztangą, grzbiety na ławeczce skośnej, podciąganie.

Ważnym aspektem są ćwiczenia wielostawowe czyli własnie np. martwy ciąg. Należy się bardzo skupić na technice wykonywania ćwiczen a dopiero potem nad cięzarem, czasem może być tak, że na wyciągu ściagając drążek chwytek szerokim mamy ciężar np 80kg i podnosimy go bez problemu, lecz wykonujemy go nie poprawnie i nasze mięśnie tak na prawdę się prawidłowo nie rozwijają, a na pewno 30kg przy prawidłowo wykonanej technice będzie efektywniejszy dla naszych mięśni i budowaniu siły.

Mięśnie pleców to jedne z ważniejszych mięśni naszego ciała, także należy pamietać o ich prawidłowej regenracji tak aby ich nie przetrenować.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm 

A mogą być te ćwiczenia, które wykonuję w czasie teningu, tylko, że z bardzo małym obciążeniem?

każdy trening oprócz rozgrzewki trzeba poprzedzić seriami wstępnymi z małym obciązeniem na wiekszych powtórzeniach.


pzdr/

najpierw ćwiczenia typu krążenia, bieznia,steper,
następnie ćwiczenia rozgrzewkowe z małym obciążeniem lub bez itp,
na koniec stretching