Trening na mase + pomoc w ułozeniu diety

PON.

Klatka + biceps

A) Ławka pozioma 4x - 12,10,8,6
Ławka skośna 3x - 10,8,6
Ławka skośna głowa w dól 3x - 10,8,6

Rozpietki 3x 8 do 10

Biceps - Uginanie na stojaco ze sztanga 4x12,10,8,6
Modlitewnik sztanga 3x - 10
Młotki 3x - 12

B) Ławka skosna 4x - 12,10,8,6
Ławka pozioma 4x - 12,10,8,6

Rozpietki 3x 8 do 10

Bicpes - ugnianie z hantlami 4x - 12,10,8,6
modlitewnik jednorącz 3x - 10,8,6
uginanie na udzie 2x - 12


SR.
Plecy + przedramie

A) Martwy 5x - 12,10,8,6,4
podciagnanie polsztangi do brzucha 4x - 10
przenoszenie za glowe 4x - 12,10,8,6

przedramie - uginanie nadgarstkow siedzac ze sztanga 3x - 12
uginanie nachwytem ze sztanga łamana 3x - 12

B) podciagnie sztangi w opadzie do brzucha 4x - 12,10,8,6
przyciaganie gornego wyciagu do karku 4x - 8 do 10
podciaganie sztangielki jednoracz 4x - 8 do 10

przedramie -

uginanie nachwytem ze sztanga łamana 3x - 12

SUPERSERIA

uginanie nadgarstkow siedzac ze sztanga 3x - 12



PT.

BARKI + KAPTUR + TRICEPS

A) wyciskanie sztangi z przodu siedzac 4x - 12,10,8,6
unoszenie sztangielek na boki 4x - 12
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x - 12
szrugsy ze sztanga 4x - 12

triceps -

francuz - 4x - 12,10,8,6
pompki - w waskim chwycie
frncuskie wyciskanie sztangielki z za glowy jednoracz 3x - 8 do 10


B) wyciskanie sztangielek siedzac 4- 8 do 12x
unoszenie na boki jednorcz 4 - 12x
unoszenie na boki na skosnej na brzuchu 4x - 12
szrugsy ze sztangielkami 4x - 12x

triceps -

wyciskanie w waskim chwycie 4 - 12,10,8,6x
prostowanie rak na wyciagu 3 - 10x
francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielki oburacz z za glowy 3x - 10x


Waze 64kg przy 167cm wzrostu. Na silke chodze 4 miesiace.
Pracuje, wiec nie mam zabardzo jak trzymac sie stałych godzin + w weekendy szkola.
I tu moje 2 pytanie - co jesc i ile jesc na sniadanie, obiad i kolacje. Odrazu mówie ze nie lubie mleka :/


bialko

miesko wolowe lub drobiowe
tunczyki
jajka
nabiał
orzechy

weglowodany

ryz
kasza
makaron
platki kukurydziane
chleby ciemne
banany
glukoza


tluszcze

orzechy
masło
zoltka jajek


Z góry dzieki

a więc zapraszamy do działu Odżywianie :) tam wszystko jasno i wyraznie jest opisane w podwieszonych co jeść ile jeśc i jak ułożyć diete.

A co do planu to nie rozumiem tego A, B, ale przypuszczam że chodzi o wybór jednego z pośród dwóch, więc sam wybierz co będzie lepsze dla ciebie bo nie wiemy które oceniać.

Zamieść jeszcze raz ESTETYCZNIE plan bez tej diety i z CELEM

pozdro

Witam.
W pierwszym tyg ćwicze A, B w nastepnym. Znajomy mi plan układal bo ja sie na tym nie znam, wiec licze na pomoc a nie na krytyke :D
Celem oczywiscie jest masa :D

Co do diety masz racje. Sorka

Pozdrawiam