Trening na mase ok. 10 tygodni
Poniedziałek: PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12, 11,10,9
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 20, 20,20
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 .
- DZIEŃ DOBRY 12,11,10,9
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,11,10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12,11,10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,11,10
Wtorek: BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20
Środa:KLATA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,11,10,9
– ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 lub ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
TRICEPS
- WĄSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE 12,11,10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 12,11,10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,11,10
Czwartek: BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20
Piątek: NARAMIENNE
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12,11,10
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,11,10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12,11,10
NOGI
- HACK-PRZYSIADY 12,11,10,9
- PRZYSIADY WYKROCZNE 12,11,10,9
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20, 20, 20, 20
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20, 20, 20, 20
Sobota: BRZUCH
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25