Plan treningowy (biegi,act,basen) cel - redukcja

Tak wiec jak dotad jestem na dosc chaotycznej redukcji (aczkolwiek z efektami) od 4,5 miecha i pomyslalem ze czas w koncu zrobic sobie jakis konkretny plan i nabrac systematycznosci ;)

Pare slow o sobie:
Wiek: niedlugo wybije 20
Wzrost: 175cm
waga: ~70kg (zaczynalem z 85)
Cechy szczegolne: sporo fatu, cisnieniowiec (choc odkad zgubilem 15kg i cwicze aerobowo cisnienie mam raczej w normie) - nie lecze sie farmakologicznie. Dodatkowo strzyka w kolanie (ale tylko przy NIEPRAWIDLOWO wykonywanych przysiadach ;p wiec nie ma to wplywu na cwiczenia) i mam dosc slabe nadgarstki (zginanie dloni o ~90* odpada, bo potem bola przez pare tygodni)

Dieta w sumie niezbyt konkretna, na razie nie potrafie sobie ulozyc, moze z czasem sie uda. Poki co staram sie jesc co ~3godz wegle rano, bialko wieczorem, tluszczy jak najmniej.

Trening:
- Naczczo poranna kawa i biegi (do tej pory byl rower, ale pogoda sie troche zepsula i zdecydowanie w deszcz wole biegac niz jezdzic na rowerze, poza tym niedlugo zima to juz w ogole niebezpiecznie na rowerze ;p ). Plan biegania obralem ten: https://www.sfd.pl/temat73961/
- Na brzuch wykonuje ABS II i nie zamierzam go przerywac
- Dodatkowo chcialbym dolaczyc basen (w dni w ktore wykonuje ABS II, ale raczej pod wieczor)
- W dni w ktore wypada przerwa od ABS II i plywania chcialbym dolaczyc trening ACT (oczywiscie bez brzucha). Tak wiec mam tu zmodyfikowany plan Michaila na same sztangielki (niestety, dostepu do silowni brak)

oryginal znajduje sie tu: https://www.sfd.pl/temat18564-strona7/ . Gwiazdka zaznacze moje zmiany

*usuniete cwiczenie
*usuniete cwiczenie
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
2.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
9*.Pompki z rozstawem rak na szerokosci barkow, na piesciach (tricepsy)
10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).
* rozpietki (klatka)
* uginanie nagarstkow (przedramienne)

przy rozpietkach i nadgarstkach nie ma cyferki, bo tutaj wlasnie do was kieruje pytanie: gdzie mam je wstawic ?

Poza tym ile cwiczyc takie ACT ? Myslalem o 4 tyg ( 12 treningow )
1tr - 1 obwod
2,3 - 2 obwody
4,5,6 - 3 obwody
7,8,9,10,11,12 - 4 obwody

z gory dzieki za odpowiedzi i pozdrawiam

Zmieniony przez - Nargil w dniu 2006-08-07 23:13:35

przy rozpietkach i nadgarstkach nie ma cyferki, bo tutaj wlasnie do was kieruje pytanie: gdzie mam je wstawic ?
Rozpiętki po wyciskaniu lężąc, a nadgarstki na koniec.

Poza tym ile cwiczyc takie ACT ? Myslalem o 4 tyg
Sądzę, że 3 razy w tygodniu ci styknie. Co do obwodów to raczej badaj reakcje organizmu swojego. Jak czujesz, że wymiękasz przy 2 obwodach to po co pchać kolejny? Tak samo w drugą stronę. Jak wykonujesz 2 obwody wysokim tempie, z małymi przerwami i nie czujesz zmęczenia to jak najbardziej można dorzucić kolejny obwód.

Wiek: niedlugo wybije 20
Wzrost: 175cm
waga: ~70kg
Wszystko prawie jak u mnie, ale chyba nieco posturą się różnimy, bo przy podobnym wzroście i wadze raczej uważam się za szczupłego i jadę na mase :]

Pozdrawiam i powodzenia.

Ok w sumie tez myslalem zeby tak dac te rozpietki i nadgarstki, ale wolalem sie zapytac ;)

Sądzę, że 3 razy w tygodniu ci styknie. Co do obwodów to raczej badaj reakcje organizmu swojego. Jak czujesz, że wymiękasz przy 2 obwodach to po co pchać kolejny? Tak samo w drugą stronę. Jak wykonujesz 2 obwody wysokim tempie, z małymi przerwami i nie czujesz zmęczenia to jak najbardziej można dorzucić kolejny obwód.

Ale ja nie zamierzalem cwiczyc wiecej niz 3 razy w tygodniu ;) Zastanawialem sie po prostu po jakim czasie zrezygnowac z ACT i przejsc na splity. Co do obwodow, to mysle ze masz racje, zobaczymy jak wyjdzie w praniu

Wszystko prawie jak u mnie, ale chyba nieco posturą się różnimy, bo przy podobnym wzroście i wadze raczej uważam się za szczupłego i jadę na mase :]

Najwyrazniej sie roznimy ;) Pewnie masz wiecej mieska (ktore ma wieksza gestosc niz fat). Ja planuje zjechac do ~65kg (tak mi jakas tam stronka do mierzenia bf obliczyla ze bedzie optymalnie) i wtedy masowac, ale przy tych ~65kg to jeszcze lustro bedzie musialo zdecydowac co dalej. Obecnie na wysokosci ~1cm pod pepkiem mam 88cm i wyglada o niebo lepiej niz 96 z ktorych zaczynalem, ale nadal nie jest to do konca to co chce osiagnac ;)

Dzieki za odpowiedzi, pozdrawiam

Zmieniony przez - Nargil w dniu 2006-08-08 10:49:01

88 uch... no mi w talii wyszlo 74 ;)

Co do splita to ja zamierzam przejsc jak juz bede te 4-5 obwodow na ACT w miare luzno machac. Wszystko zalezy od tego kiedy bedziesz sie czuc na sile, przynajmniej tak mi sie zdaje - ekspertem nie jestem.