Poniedziałek (barki+nogi)
Barki
1Wyciskanie sztagielek 12 10 10 8
2Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12
3Unoszenie sztagielek w opadzie tułowia 3x12
Nogi
1Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
2Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 12 10 10 8
3Wspiecia na palce w siadzie 12 10 10 8
Środa(klata+biceps)
Klata
1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 12 12 10 8
2Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 10 8
3Rozpietki na ławce poziomej 3x10 Seria łącząca
4Rozpietki na ławce skośnje 3x10 seria łaczaca
Biceps
1Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 8
2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x10 seia łączaca
3UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" stylem "młotkowym" 3x10
seria łaczaca
Piątek (plecy+triceps+przedramiona)
Plecy
1ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12 12 10 8
2Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8
3PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 10 8
4Podciąganie sztgielki w opadzie(wiosłowanie)na 2 style:
a)chwyt prostopadły to tułowia 2x12 seria łaczaca
b)chwyt rówmoległy do tułowia 2x12 seria łaczaca
Triceps
1Prostowanie ramion na wyciągu stojać 12 10 10 8
2Francuskie wyciskanie sztagi leżac 12 12 10 8
3Pompki w podporze tyłem 3 serie maks
Przedramiona
1Uginanie nadgarsktów w siadzie nachwytem 3x14 seria łaczaca
2Uginanie nadgarsktów w siadzie podchwytem 3x14 seria łaczaca
Wiec prosze o poprawe tego planu jeśli jest źle i najwyzej dołożenie cwiczeń na nogi bo ubogo troche ale na siłowni nie mam sównic itp