zajebioza
cykl 1 (budowa masy mięśniowej-5 tygodni)
(1-2 tydzien-> po 2 obwody) (3-4-5 tydzien-> po 3 obwody)
poniedzialek, sroda, piatek
-rozgrzewka 10 minut(bieg w miejscu-3minuty, rozciaganie 6min)
-kazde cwiczenie po 15 powtorzen(30 sekundowe przerwy miedzy cwiczeniami, 2 minutowe miedzy calymi obwodami)
-10 minutowe schlodzenie(spokojna rozgrzewka, rozciaganie)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
Kładziemy się na ławce, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej.
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-chwytamy się poręczy, drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.
6.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
7.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu (od kolan)-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
10.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
11 cwiczen -> 2 obwody po 15 powtorzen
--------------------------------------------------------
tak zamierzam cwiczyc od wrzesnia i prosze o wasze opinie na temat tego planu, i mam pytanie, jakim ciezarem to cwiczyc, bo tu jest ze po 15 powtorzen i 2 serie, i cos czuje ze jak wezme za maly ciezar to nie bedzie widac efektow, znowu jak wezme za ciezki to, to bedzie trening na rzezbe bardziej. Sam nie wiem, prosze o wasze zdanie na ten temat. Pozdro
(1-2 tydzien-> po 2 obwody) (3-4-5 tydzien-> po 3 obwody)
poniedzialek, sroda, piatek
-rozgrzewka 10 minut(bieg w miejscu-3minuty, rozciaganie 6min)
-kazde cwiczenie po 15 powtorzen(30 sekundowe przerwy miedzy cwiczeniami, 2 minutowe miedzy calymi obwodami)
-10 minutowe schlodzenie(spokojna rozgrzewka, rozciaganie)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
Kładziemy się na ławce, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej.
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-chwytamy się poręczy, drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.
6.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
7.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu (od kolan)-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
10.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
11 cwiczen -> 2 obwody po 15 powtorzen
--------------------------------------------------------
tak zamierzam cwiczyc od wrzesnia i prosze o wasze opinie na temat tego planu, i mam pytanie, jakim ciezarem to cwiczyc, bo tu jest ze po 15 powtorzen i 2 serie, i cos czuje ze jak wezme za maly ciezar to nie bedzie widac efektow, znowu jak wezme za ciezki to, to bedzie trening na rzezbe bardziej. Sam nie wiem, prosze o wasze zdanie na ten temat. Pozdro
Krzysztof Piekarz
kozaks
Rerzka
