Trening do oceny

witam moj staz to 1rok ... mam 15lat, waga 65kg wzrost 175cm ...

Dzien 1

Klata Triceps
-pomki na stolkach
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12-10-8-8
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10 / WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
-POMPKI NA PORĘCZACH:

Dzien 2 wolne

Dzien 3

plecy
-podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-8
_- wyciskanie z ramion do gory sztanga

dzien 4

Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 12-10-8-8 (srednio)
-unszenie sztangi 4 serie po 12-10-8-8 ( szeroko)
-unoszenie hantleków
Przedramiona
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: (przy palacych przedramion ejszcze kilka powtorzen)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

dzien piaty: wolne
dzien 6

Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12-10-8-8
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12-10-8
-szrugsy 3 serie po 20
Nogi
-przysiady 4 serie po 12-10-8-8
-martwy Ciag 4 serie po 15-12-10-8
-przyiady wykroczne 3 serie po 10
-wspiecia na place 3 serie po 20

Dzien 7 wolne

przede wszystkim za dużo tej progresjii. daj w jednym cwiczeniu na kazda grupe
Dzien 1

Klata Triceps
-pomki na stolkach po co? daj np. wyciskanie na skośnej
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12-10-8-8
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
-hantlekiem za głowaWTF? 3 serie po 10 / WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
-POMPKI NA PORĘCZACH:

Dzien 2 wolne

Dzien 3

plecy
-podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-8
_- wyciskanie z ramion do gory sztanga mozesz wyjasnc?

dzien 4

Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 12-10-8-8 (srednio)
-unszenie sztangi 4 serie po 12-10-8-8 ( szeroko)
-unoszenie hantleków
Przedramiona
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: (przy palacych przedramion ejszcze kilka powtorzen)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:zacznij od nachwytu

dzien piaty: wolne
dzien 6

Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12-10-8-8za malo cwiczen na barki (szrugsy sa na kaptury podciaganie sztangi tez troche... daj unoszenia ramion)
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12-10-8
-szrugsy 3 serie po 20
Nogi
-przysiady 4 serie po 12-10-8-8
-martwy Ciag 4 serie po 15-12-10-8
-przyiady wykroczne 3 serie po 10
-wspiecia na place 3 serie po 20

wyciskanie z ramion do gory mialem na mysli ze biore sztange na wysokosci ramion i prostuje z nia rece do gory :) niewie jak to cwiczenie profesjonalnie sie nazywa:)

a unoszenia ramion to co masz na mysli?

aaaa i do skosnej alweczki niestety nie mam dostepu :) nie posiadam jeszcze :) bo cwicze w domu :)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1

a to jak nie ma skosnej lawki to mozesz dac pompki z nogami na taborecie jako pierwsze

ok, dzięki:)