trening pomocniczy

witam,

mam 24 lata, 178cm, 70kg. biegam z dłuższymi lub krótszymi przerwami od około 3 lat. nazbierało się trochę km, jednak od paru miesięcy mam przerwę. międzyczasie zrodziłą się myśl powrotu do lat młodzieńczych i klubu piłki nożnej. o ile piłkarsko nie jest źle, to brakuje jednak trochę motoryki.

w związku z tym bardzo proszę o porady lub konkretną rozpiskę jak poprawić wytrzymałość i jednocześnie szybkość na krótkich (do 20m - typowo piłkarskich) odcinkach. jedna ważna uwaga: mam 3 treningi piłkarskie w tygodniu (pon,śr,pt wieczorem) + mecz w niedzielę.

będę bardzo wdzięczny za pomoc.

To i musisz biegać takie odcinki . HIIT, ale nie 30sek tylko 20m na maxa, 30sek na regenerację, znowu 20m itd. Oczywiście nie w dni treningowe i nie w sobotę przed meczem .

hmm czyli jesli mam treningi pn,sr,pt to biegalbym te krotkie odcinki np 2 razy w tygodniu wtorki i czwartki, sobota cała wolna i mecz w niedziele?

jogger, pokusilbyś się o przykladową rozpiskę takiego treningu na pierwszych kilka tygodni?

A co tu rozpisywać? Zaczynasz od rozgrzewki min. 10 minut, początkowo 2 sprinty na max, żeby czegoś sobie nie ponadrywać, stopniowo dokładasz ilość cykli sprint/odpoczynek obserwując reakcję nóg - jeśli mięśnie bolą na drugi dzień, nic nie dokładasz. Dla przyśpieszenia regeneracji mięśni warto stosować diklofenak w żelu.