Plan na mase do sprawdzenia

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skosnejsztanga 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławce prostej hantlami 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10

Triceps:
- pompki na poręczach 12/10/8/6
- uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6

Środa:

Grzbiet:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 podciąganie sztangielki w opadzie [ wiosłowanie ] 12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
- uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami bez supinacji 12/10/8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12/10/8/6

Piątek:

Nogi:
- przysiad ze sztanga 12/10/10/8/6
- wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8
- uginanie nóg leżąc 12/10/8
- uginanie nóg siedząc 12/10/8
- wspięcia na palcach 3 serie po 15
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
- unoszenie ramion w bok ze sztagielkami 12/10/8

Przedramie w dniu robienia klaty i tricepsa
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 12/10/8

Każdego dnia brzuch: tu okej w zalozeniu 3 razy w tygodniu
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skosnejsztanga 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławce prostej hantlami 12/10/8/6 - JA TU BYM DAL SKOS, BO TE 2 CWICZENIA SA PODOBNE.
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10

Triceps:
- pompki na poręczach 12/10/8/6 - TO BYM DAL NA KONIEC CHYBAZE NIE DAJESZ RADY
- uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6

Środa:

Grzbiet:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 podciąganie sztangielki w opadzie [ wiosłowanie ] 12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/6
- COS NA PROSTOWNIK BY SIE PRZYDALO
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
- uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami bez supinacji 12/10/8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12/10/8/6
WYWAL PIERWSZE I DAJ UGINANIE ZE SZTANGA STOJAC, NIE ZACZYNAJ OD IZOLOWANYCH
Piątek:

Nogi:
- przysiad ze sztanga 12/10/10/8/6
- wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8
- uginanie nóg leżąc 12/10/8
- uginanie nóg siedząc 12/10/8 - CHYBA PROSTOWANIE NOD SIEDZAC
- wspięcia na palcach 3 serie po 15
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
- unoszenie ramion w bok ze sztagielkami 12/10/8
NA BARKI ROB WIECEJ POWTORZEN, W IZOLOWANYCH STALY CIEZAR PO 10-12 POWTORZEN, I DAJ ZE 3 SERIE NA TYLNI AKTON

Przedramie w dniu robienia klaty i tricepsa
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 12/10/8
WIECEJ POWTORZEN NA PRZEDRAMIE AZ DO PALENIA

Każdego dnia brzuch: tu okej w zalozeniu 3 razy w tygodniu
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie
BRZUCH WEDLE UZNANIA

na biceps triceps i barki więcej ruchów w serii.Na plecy zamało ćwiczeń + jak wyżej napisane, brak ćwiczenia na prostowniki grzbietu.