PONIEDZIALEK:
Klatka + Bieceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/12/10/10 (60kg)
2. Wyciskanie sztangi skos 12/12/10/10 (60kg)
3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 14/14/12/12 (12 kg)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/12/10/10 (30 kg)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 11/11/11/11 powtórzeń (16 kg)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 11/11/11/11 (17 kg)
WTOREK:
Nogi + Triceps
Nogi:
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 11/11/10/9 (130 kg)
2.Prostowanie nog w siadzie 12/12/10/10 (50 kg)
3. Przysiady 12/10/10/8 (42 kg)
4. Uginanie nóg w leżeniu: 12/12/10/10 (35)
Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 25/25/25/25 powtórzeń (37 kg)
Triceps:
1.Pompki na poreczach: 12/10/10/8/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 12/12/10/10/8 (20 kg)
CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/ 8 / 8 / 8 / 8 powtórzeń (12 kg)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14/12/10/8/8 (38 kg)
3. Wyciskanie sztangielek 12/12/10/10/8 (10 kg)
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 5 x 14 powtórzeń
2. Skośne skłony w leżeniu głową w dół 5 x 14 powtórzeń
SOBOTA:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/12/12/10 (60 kg)
3.Wiosłowanie 14/12/12/10 (40kg)
3. Martwy ciąg 14/12/10/10 (62 kg)
Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 13/12/12/10 (4 krążki)
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/16/15 (gryf + 3,5 kg)
3. Uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 20/120/18/118 (gryf + 6 kg + zasiski)