Jak dla mnie priorytet, to partia cwiczona dokladniej, dopieszczana do ostatniego wlokna miesniowego. Nie zawsze znajsujemy czas na az tak dokladne wycwiczenie danego miesnia dlatego trening mozemy rozbic na 2 sesje w tygodniu. Nie stawiamy koniecznie na ciezar, ale na technike i mnogosc cwiczen i tak na przykladzie podanej wyzej klatki -> cwiczymy poniedzialek i czwartek//piatek (zalezy od ustalonych dni treningowych). Obnizamy nieco ciezar, by moc wykonac wiecej serii bez przetrenowania miesnia. Zaczynamy trening od cwiczen wielostawowych ->
wyciskanie na plaskiej, lecz by lepiej dopiescic nasz miesien uzywamy hantelek zamiast sztangi. W ten sposob dbamy o rownomierny rozwoj miesnia. Taki zabieg jak "hantle" pozwala nam rowniez na zmiane ustawienia nadgarstka podczas cwiczenia (mlotki, supinacje itd.) i stykanie hantelek w fazie maxymalnego wyprostu ramion bez ryzyka nadwyrezenia nadgarstkow.
Gdy zakonczymy juz ten rozdzial treningu, mozemy zabrac sie za gore klatki. Zmieniamy nieco "technike" - jezeli wczesniej poprostu unosiles hantelki utrzymujac nadgarstek w bezruchu, to teraz uzyj supinacji nadgarstka. Takie urozmaicenie wplynie pozytywnie na rozwoj miesnia, gdyz dostarczy mu nowych bodzcow i pobudzi wiecej wlokien do pracy.
Teraz nadszedl moment na cwiczenia izolowane takie jak rozpietki, czy przenoszenie hantla. Wykonujemy wiec na koniec rozpietki na skosie (przykladowo) i konczymy nasz trening na klatke danego dnia (zalozmy, ze byl to poniedzialek).
W piatek nie mozemy dolozyc klatce takiej ilosci serii (bedzie ona miala niepelne 72h na wypoczynek), wiec myslimy, ktorych jej czesci nie dopiescilismy na zeszlym treningu. Zakladajac, ze caly czas laczylismy sztangielki przy maxymalnym wyproscie ramion, musimy dla odmiany utrzymywac ręce zdala jedną od drugiej. W tym celu mozemy uzyc sztangi, jednak nie jest to konieczne. Uzywalismy lawki plaskiej, skosu w gore, wiec nadszedl czas na skos w dol. Jest to jednak opcjonalone rozwiazanie, gdyz nie kazdy ma dostep do tego rodzaju lawki i co wazniejsze, nie kazdy ma potrzebe, by podcinac dol klatki. Nedznie to wyglada bez dociagnietej gory, tak wiec cwiczenie to mozemy wykonac na plaskiej - grunt, by zachowac roznorodnosc. Nie wykonujemy tego dnia dwoch wycisdkan, gdyz jak juz wspomnialem klatka musi odpoczac. Po zakonczonym cwiczeniu wielostawowym lapiemy sie wiec za rozpietki na lawce plaskiej, lub przenoszenie hantla (co kto woli).
Klatka to tylko przyklad. Kazdy miesien mozna rozpisac podobnie pamietajac jedynie o odpowiednim doborze cwiczen i ilosci serii w stosunku do czasu odpoczynku. O diecie i suplementacji nie wspominam - indywidualna sprawa kazdego z nas. PRzy priorytecie nie mozemy jednak zapominac o miesniach "pomocniczych" (w przypadku klatki przednie aktony barkow i triceps). One rowniez powinny byc trenowane nieco "inaczej" (co wcale nie oznacza "ciezej"). Wezcie to czasem pod uwage, gdy zastanawiacie sie "czemu nie idzie"
Pozdrawiam.