Proszę o ocene treningu

Na poczatku kilka słów o sobie
Wiek: 18 lat
Wzrost: 181 cm
Waga: 78 kg
Biceps: około 36-37

Na siłowni ćwiczyłem dwa i pół miesiąca i teraz miałem miesiąc przerwy (wakacje). Cwiczyłem jak mi sie podobało, bez konkretnego planu treningoweg (nacisk na klatke i biceps). Jakies efekty były (np klatka widocznie mi sie powiekszyla, w prawdzie nieznacznie)

Teraz chcialbym zaczać cwiczyć poządnie, z konkretnym planem treningowym.
Z dietą rowieniż mniej wiecej sie zapoznalem (od razu piszę ze nie będe liczył kalorii bo nawet nie jestem w stanie tego zrobić, skad mam wiedzic co ktorego dnia bede mial na obiad a co na sniadanie, chce stosowac sie do ogolnej zasady ilosci kalorii, okolo 6 posilkow dziennie, okolo 2g białka na kilogram masy ciala, ograniczac zbedne ilosci tluszczow, duzo owocow i warzyw, weglowodany po treningu, mala suplementacja okolotreningowa itp) NIe czepiajcie sie diety bo nie jestem doswiadczony jak wiekszosc z was.

Teraz przejde do planu treningowego. Na poczatku od razu dodam ze na jakies minimum pol roku musze odpuscuc sobie nogi bo mialem doscy powazna kontuzje prawego kolana (ostro zbite, cos tam sie ciut pokruszylo, mala operacja i teraz jeszcze nie do konca sprawny staw, bralem leki na odbudowanie stawow, tam specjelane cwiczenia i jest juz chyba ok z kolanem ale przez pol roku lekarz zabronil mi intensywnego wysilku zwiazanego z kolanami (np biegania) to naraize cwiczenie nog tez chyba odpada
(zmodyfikowalem trening kilku uzytkownikow na swoje potrzeby)

Zależy mi na przyroście masy! (mam amatorska silownie, rózne lawki, modlitewnik, drazek, brak wyciagow i atlasu)

Dzień pierwszy:
Klatka + biceps

Klatka piersiowa
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/8/6/3)
2.WYCISKANIE sztangi W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (10/8/6)
3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej (10/6/3/)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej i poziomej (12/10/8/4-6)

(i teraz mam wazne pytanie dotyczace wszystkich cwiczen: czy cwiczenia 1,2,3,4 robie pokoloei ze np cwiczenie pierwsze robie te 5 seri, potem cwiczenie 2 trzy serie itd czy naprzermian, raz serie z cwiczenia nr 1, potem serie z cwiczenia nr 2 itd)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (12/8/6)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") (12/8/6)
4. NIe wiem jak to sie nazywa, ale polega na tym ze wykonuje 21 powtórzen: 7 razy bardzo wysoko opuszczam sztange, opuszczam tylko troche , potem 7 opuszczam do takjakby wyprostowanych tak i 7 calych powtorzen) (21/21)


Dzien drugi: przerwa

Dzień trzeci:

plecy + triceps

Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM (okolo 3-5 razy/3-5 razy_
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (10/8/6)
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15/12/8)

nie podoba mi sie cos trening na moje plecy i prosze o korekty

Triceps:'

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12/8)
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI NA Siedząco (10/6)
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (nie wiem ile razy? 12/8/6)
4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (10/8/6)

Dzień 4: przerwa

Dzień 5:
mieśnie naramienne + nie wiem co jeszcze tego dnia? moze cos przenieśc z innego dnia w ten dzień?

mięsnie naramienne:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (8/6)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (6/4)

Dzień 6,7 przerwa i regenaracja

A brzuch chce ćwiczyć Aerobiczną "szóstka" Weidera lub abs II i nie wiem co wybrać ale chyba ta szóstka weidera będzie lepsza tylko nie iwem czy dam rade

Naprawde prosze o naniesienie poprawek. Z góry serdecznie dziękuje.

Ja proponuje taki plan.ZA dużo miałeś ćwiczeń na małe grupy,za dużo seri jak na staż 2.5 miesiąca.

Dzień pierwszy:
Klatka + biceps

Klatka piersiowa
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/10/8/)
2.WYCISKANIE sztangi W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12/10/8)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE poziomej (stały ciężar)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (12/8/6)
Dzien drugi: przerwa

Dzień trzeci:

plecy + triceps

Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (12/10/8)
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15/12/8) (zamiast szrugsów daj coś na prostowniki)

Triceps:'
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI NA Siedząco (10/6)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (nie wiem ile razy? 12/8/6)

Dzień 4: przerwa

Dzień 5:
mieśnie naramienne

mięsnie naramienne:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6)(dodaj po jednej serii)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6)(dodaj po jednej serii)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (6/4)(dodaj po jednej serii)


Najpierw robisz np. trzy ćwiczenia pod rząd na klatkę potem kolejno dwa na biceps.
POZDRO

Dzień pierwszy:
Klatka + biceps
Klatka piersiowa
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/8/6/3)
2.WYCISKANIE sztangi W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (10/8/6)-wyrzuc
3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej (10/6/3/)-skos w gore
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej i poziomej (12/10/8/4-6) -poziom lub skos nie oba

(i teraz mam wazne pytanie dotyczace wszystkich cwiczen: czy cwiczenia 1,2,3,4 robie pokoloei ze np cwiczenie pierwsze robie te 5 seri, potem cwiczenie 2 trzy serie itd czy naprzermian, raz serie z cwiczenia nr 1, potem serie z cwiczenia nr 2 itd)-robisz pokolei wszystkie serie 1 cw puzniej wszystkie serie 2 cw
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12/8/6)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (12/8/6)
4. NIe wiem jak to sie nazywa, ale polega na tym ze wykonuje 21 powtórzen: 7 razy bardzo wysoko opuszczam sztange, opuszczam tylko troche , potem 7 opuszczam do takjakby wyprostowanych tak i 7 calych powtorzen) (21/21)-wyrzuc to 3 cw ci wystarcza


Dzien drugi: przerwa

Dzień trzeci:

plecy + triceps

Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM (okolo 3-5 razy/3-5 razy)-lepiej szeroki nachwyt
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (10/8/6)
3. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (15/12/8)-wrzuc do barkow
-jak mozesz to rob martwy ciag

Triceps:'

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12/8)
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI NA Siedząco (10/6)-sztangielke pojedynczo sie lepiej wyciska niz sztange
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (nie wiem ile razy? 12/8/6)-wyrzucic
4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (10/8/6)-mozna z tego zrezygnowac

Dzień 4: przerwa

Dzień 5:
mieśnie naramienne + nie wiem co jeszcze tego dnia? moze cos przenieśc z innego dnia w ten dzień?-proponuje 2 cw na przedramie

mięsnie naramienne:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (8/6)-jedno wyciskanie wystarcza w zupelnosci proponuje z przed glowy
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (6/4)

Dzień 6,7 przerwa i regenaracja