Optymalna dieta i trening domatora

Witam, nieznam sie na tym dobrze i chcialbym uzyskac satysfakcjonujaca mnie odpowiedz.
Mam lat 14, wzrostu 156-158 cm wagi mam 52-54.
potrzebuje opisania optymalnej diety i treningu "domatora" dla ogolnej poprawy wygladu (wygladam jak miotla ;]) i zwiekszenia masy.
jesli taki temat byl to przepraszam ale nie ogarnolem widocznie.
Z gory dziekuje.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm poczytaj stwórz własny plan a my go co najwyzej poprawimy.A kwestia diety to zapraszam do działu odzywienie!

wlasnie nie umiem sobie ulozyctego treningu

jak nie umiesz ulozyc to trzeba poczytac a jak nie to ja ci za 50zl uloze