Dzień pierwszy: Klatka + biceps
Klatka piersiowa
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/6/3)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (10/8/6/3/)-skos w gore
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej lub poziomej (12/10/8/4-6)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x8x6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12/8/6)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (12/8/6)
Dzien drugi: przerwa
Dzień trzeci: plecy + triceps
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE SZEROKIM (okolo 3-5 razy/3-5 razy)-
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (10/8/6)
3.”MARTWY CIĄG” (10/8/6)
Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12/8/6)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangielek NA Siedząco (10/8/6)-
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: lub PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10/8/6)
Dzień 4: przerwa
Dzień 5: mieśnie naramienne + cw na przedramie + barki
mięsnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6/4)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (8/6/4)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8/6/4)
przedramie:
-uginanie nadgarstka podchwytem (2x do palenia)
-uginanie nadgarstka nadchwytem (2x do palenia)
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15/12/8)-
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6/4)
3. Wyciskanie na klacie szerokim uchwytem (8/8)
Dzień 6,7 przerwa i regeneracja
brzuch: Aerobiczna "szóstka" Weidera