PLAN NA SIŁE
Poniedziałek - klata piersiowa i nogi
-wysiskanie sztangi leżąc 4 serie po 6 powturzeń(szeroki chwyt)
-wyciskanie sztangielek 4 serie po 8 powturzeń
-rozpiędki 3 serie po 12-15 powturzeń
-przenoszenie ciężaru zza głowy 3 serie po 12-15
-przysiady ze sztangą 3 serie po 20
Wtorek - motyl i triceps
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10
-podciąganie na drążku do klatki piersiowej, drążek trzymamy szerokim nachwytem 4 serie po 8-10
-wyciskanie francuskie leżąc lub stojąc , 4 serie po 8
-ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 8
-prostowanie sztangielki zza głowy 4 serie po 8
-pompki na poręczach 4 serie po 10
Środa - wolne
Czwartek - barki i biceps
-ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 6-8
-ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie po 6-8
-wznosy przodem 4 serie po 6-8
-wznosy bokiem 4 serie po 6-8
-wznosy sztanki łamanej na stojąco 4 serie po 8
-wznosy sztangielek siedząc 4 serie po 8
-wznosy sztangi na modlitewniku 4 serie po 8
-podciąganie na drążku 3 serie po 8-10 (wąski chwyt)
Piątek - klatka piersiowa i triceps
-wysiskanie sztangi leżąc 4 serie po 6 powturzeń(wąski chwyt)
-wyciskanie sztangielek 4 serie po 8 powturzeń
-rozpiędki 3 serie po 12-15 powturzeń
-przenoszenie ciężaru zza głowy 3 serie po 12-15
-wyciskanie francuskie leżąc lub stojąc , 4 serie po 8
-ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 8
-prostowanie sztangielki zza głowy 4 serie po 8
-pompki na poręczach 4 serie po 10
Po każdym treningu brzuch.