wycisk klasyczne leżąc 6,5,4,2
dociskanie 2,2,2
skos głowa góra 6,6,6,6
wyciskanie hantelkami na płaskiej 6x4
rozpiętki płask 6x4
linki 6x4
Nogi
przysiad 6x6
wyprosty siedząc 6x6
uginania podudzi na maszynie 6x6
łydki wspięcia na maszynie 10x4
środa
barki
1wyciskanie z przodu na klatke 6x3,4
2wyciskanie zza karku 6x3,4
3wyciskanie hantlami siedząc 6x3
4unoszenia bokiem stojac 6x3
5unoszenia bokiem w opadzie 6x3
triceps
waskie 6,5,4,2
pompki na poreczach 6x4
wyciag 6x4
wyciskanie do dołu 6x4
piątek
grzbiet
m.ciag 6,5,4,2
wiosłowanie w opadzie 6x4
szrugsy 6x4
wyciag pionowy 6x4
maszyna do ściagań w poziomie 6x4
dzięń dobry lub skłony izolowane 6x4
biceps
uginania ze sztangą stojac 6,6,6,6 (serie wschodzące z cięzarem)
modlitewnik 6,6,6,6(równierz wschodzące)
uginanie nachwytem 6,6,6,6(tak samo)
uginanie ze sztanga w opadzie przód ciała oparta o skośną ławkę 8,6x3
uginania podchwytem jednorącz na przedramie czsem 10x4 czsem 6x4 co drugi tydzień
na kazdym teningu robię na sam koniec jedno cwiczenie na brzuch
wczesniej ćwiczyłem trójbojo jednak inne boje szły tj ciąg i przysiad natomiast ławka średnio nawt gorzej niz wcześniej zauważyłem że moja klata lubi dostać kopa w tedy idzie
LIFT!!!!!!!!!!!!!!