jestem tutaj nowy dlatego na początek chce sie przywitac. Co prawda przegladam od pewnego czasu SFD, ale dopiero dzisiaj zalozylem sobie konto. Mam 178cm wzrostu i 69 kg wagi. Moj staz treningowy to 2 miesiace z tygodniową przerwa. W tym czasie robilem trening ogólnorozwojowy ACT. Podczas tych dwóch miesięcy starałem trzymac sie jako takiej diety i chyba nawet niezle mi wychodzi bo przytylem 4 kg. Ale przejdzmy do rzeczy. Mam karnet na silownie 3 wejscia w tygodniu wiec chce cwiczyc w poniedzialek, srode i piątek. Chcialbym zaczac robic trening dzielony i po przejrzeniu forum skleiłem sobie taki plan.
PONIEDZIALEK: klatka + triceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8
3. Rozpiętki na płaskiej 12/10/8
TRICEPS
1. Pompki na poręczach 3 x max
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
ŚRODA: barki + nogi + kaptury
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8
2. Unoszenie sztngielek bokiem 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
NOGI
1. Wspięcia na palce w siadzie 4x max
2. Przysiady ze ze sztangą na barkach 12/10/8
3. uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 12/10/8
KAPTUR
-szrugsy hantlami 12/10/8
PIĄTEK: plecy + biceps
PLECY
1. Podciąganie na drązku 10/9/9
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płąskim 12/10/8
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
4. unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8
2. Uginanie naprzeminne z hantlami 12/10/8
3. Uginanie ramienia z hantlą młotkowy 12/10/8
Prosze o poprawki i ocene. Pozdrawiam !