trenning na mase!

poniedzialem:

klatka

laweczka prosta : 4 serie 8 8 6 6-4
wyciska z glowa w dol 3 serie 8 7 6
lawka prosta hantle 2X 10
lawka skosna hantle 2x 10
rozpietki 3 x 12

triceps :
francuskie wyciskanie : 3 serie 10,8,6
hantel zza glowy 3x 10 8 6
uginania 4 X max

sroda

bary
wyciskanie zza karku 4X 10 8 8 8-6
unoszenie hantli 3X10
sciaganie sztangi do brody 3 X 10

nogi
suwnica 4 X 10
miesnie dwuglowe na maszynie dwa cwiczenia po 3 serie
lydki

brzuch : brzuszki 3 X max i unoszenie nog w zwisie

piatek
plecy
podciaganie na szerokim 4 X max
wioslowanie 12 10 8 6
kaptury 4X 10
przyciaganie do klatki 3 serie 10-8

biceps
modlitewnik 3 serie 8
hantle uchwyt mlotkowy 2 serie 10-8
hantle 3 serie 9 , 8, 7
podciaganie na bicepsa 3 X max

poniedzialem:

klatka

laweczka prosta : 4 serie 8 8 6 6-4 zrob 12/10/10/8 prog.
wyciska z glowa w dol 3 serie 8 7 6 wywal
lawka prosta hantle 2X 10 wywal
lawka skosna hantle 2x 10 daj 4 serie 12/10/10/8
rozpietki 3 x 12

triceps :
francuskie wyciskanie : 3 serie 10,8,6
hantel zza glowy 3x 10 8 6
uginania 4 X max nieumisz nawet opisac cwiczenia o które ci chodzi ?? Co to jest uginanie ??

sroda

bary
wyciskanie zza karku 4X 10 8 8 8-6
unoszenie hantli 3X10
sciaganie sztangi do brody 3 X 10 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia

nogi
suwnica 4 X 10
miesnie dwuglowe na maszynie dwa cwiczenia po 3 serie
lydki

brzuch : brzuszki 3 X max i unoszenie nog w zwisie

piatek
plecy
podciaganie na szerokim 4 X max
wioslowanie 12 10 8 6
kaptury 4X 10
przyciaganie do klatki 3 serie 10-8 wywal to cwiczenie lub wywal podciaganie

biceps
modlitewnik 3 serie 8
hantle uchwyt mlotkowy 2 serie 10-8
hantle 3 serie 9 , 8, 7 o co chodzi w tym cwiczeniu bo nazwa mi nic niemówi..
podciaganie na bicepsa 3 X max wywal to

Twój plan mi się nie widział więc rozpisałem ci nowy jak chcesz to skorzystaj!
Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12 10 8 6
-wyciskanie na skosie w góre 12 10 8 6
-rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10
Biceps
-uginanie ze sztangą stojąć 3x8
-uginanie na ławeczce skośnej 3x8
-modlitewnik 12 10 8
Sroda
Barki
-wyciskanie zza karku 3x12
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x8
-podciąganie sztangi do brody 3x8
kaptury
-szrugsy sztangielkami 3x8

NOGI
-przysiad 3x8
-uginanie nug siedząc maszyna 3x8
-uginanie nug na ławeczce leząc 3x8(dwógłowe uda)
-wspięcie 3x az do palenia

Piatek
PLECY
-podciąganie na drązku 3xmax
-wiosłowanie sztangą 3x8
-skłony ze sztangą na barkach3x8
-przyciąganie drązka wyciagu dolnego siedząc 3x8
TRICEPS
-wyciskanie francuskie 3x8
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x8
-ściaganie drązka wyciągu górnego podchwytem 3x8

W dzień w który masz więcej czasu na trening wsadz jeszcze Przedramie
-uginanie nadgarstków podchwytem w podporze o ławke uda 3xmax
-uginanie nadgarstków nachwytem w podporze o ławke udo 3xmax

To byłby taki optymalny plan nie zapomnij o diecie dobra dieta to 75% efektów!