Witam. Ułożyłem sobie nareszcie diete(o ile mozna to wogóle nazywac dietą). Przejde do konkretów. Na siłowni ćwicze od ok. roku. Przy wzroście 178cm waże 72kg, a więc jest dosyć kiepsko, najwyzszy czas to zmienić. Moim celem jest jak największa
masa mięśniowa, ale przy tym nie chce zrezygnować z jako takiej kondycji( biegam 3 razy w tygodniu, 2 razy basen, 2 boks, 4 razy w tygodniu siłownia).
Moje zapotrzebowanie kaloryczne po dodaniu 500Kcal. wynosi ok 3200Kcal.
Dieta:
I posiłek:
Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g //
najlepiej 0,5%
Ser twarogowy półtłusty 100g //
lepiej chudy
Słonecznik nasiona 25g
Ja bym dodał 10-15g miodu a wziął trochę płatków.
II posiłek(szkoła):
Bułki grahamki 100g //
ogólnie zrezygnowałbym z chleba - nawet graham i razowy
Zamiast tego wziałbym ryż lub kaszę 100g, też się uczę i tak robie.Polej kaszę lub ryż łyżką dużą oliwy.
Polędwica 50g
III posiłek(szkoła):
Bułki grahamki 100g //
jak wyżej, wywalam i daję ryż lub kasze 100g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Dodałbym orzechy z 30-40g ( mogą być migdały lub pestki dyni )
IV posiłek:
Ryż brązowy 100g
Jogurt naturalny 400g //
jogurt nie jest najlepszy, daj tu pierś z kurczaka 100g a ryż polej 10g oliwy z oliwek
V posiłek:
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 100g //
wywal pierś i daj rybę i nasiona słonecznika z posiłku VI
VI posiłek:
Tuńczyk w sosie własnym 140g
Chleb razowy 100g
Nasiona słonecznika 25g
Ten posiłek to posiłek przed spaniem - daj tu 150g twarogu chudego i 10g oliwy z oliwek i możesz iść spać
Oczywiście do diety dodane będą też owoce i warzywa, których tutaj nie uwzględniłem. // a powinieneś to uwzględnić !!
------------------------------------------------------------------------
j/w
Ciężko będzie Ci zrobić masę mięśniową ( duża ) z taką ilością aerobów w tygodniu. Jak chcesz jechać na mase to wywal bieganie i zostaw boks a na basen raz na 2 tygodnie max.
-------------------------------------------------------------------------
Co do diety to mam nadzieje że brałeś następujące wartości składników na kg wagi ciała : B/T/W 2/1,5/6. Jeśli tak to OK. Napisz też jak ile BTW powinien każdy posiłek posiadać.