7-8h kostka twarogu, + cos jeszcze na ząb
11-13h kanapki, zarzuć jakimś mięsem
15 obiad
17-18h 150-200g ryżu + jogurt lub starte jabłko, popijać mlekiem (po treningowy)
19h kostka twarogu chudego 200g+ jogurt, lub sok
21h jajecznica ,mleko lub jakieś kluski
Ale w życiu wygląda to tak:
4-5 kostka twarogu + kanapki z mięskiem
9:30 kanapki z mięsem
12 kanapki z mięsem
15-16 obiad
18-19 100-200 g ryżu + cos tam (po treningowy)
20 coś na ząb najczęscniej nabiał
Własnie kończę trening trwający 8 tyg. po którym nie zauważyłem większych zmian od 1- max 2 cm w niektóre partie weszło, a wiekoszść jedynie się zakreśliła. Chcem poprawić swoją dięte oczekując na wasze propozycje. Pracuje fizycznie więc jednak spalam zapotrzebowanie dzienne kalorii, często zdarza się ze czuje głód w pracy co jest kary godne. Niestety podjadanie nie wchodzi zabardzo w rachube bo mamy na to określone gdziny i tylko one są na posiłek. Jeżdżę od 2-3 razy w tygodniu na rowerze po minimum 20-30 km gdyż tyle rwa jeden zwykły wypad. Na rowerze potrwafię spalić nawet całą dzienną dawkę potrzebnych kalorii (około 3 tyś.).
Szukam pomocy aby wzbogacić jakoś moją diete i rosnąć :)
Troche o mnie:
lat 19
191 wzrostu
staż 2 miesiące
Wielkie dzięki za wszelkie rady bo tylko one się liczą tu najbardziej, wszelka krytyka jeśli wystąpi jest zbędna. Pozdrawiam !!
Dla zainteresowanych trening wygląda tak:
Dni treningowe:
1-T 2-T 3-W 4-T 5-T 6-W 7-W
Lub:
1-T 2-W 3-T 4-W 5-T 6-T 7-W
Gdzie: 1-,2-,3-,4-,5-,6-,7- (dni)
T- trening
W- wolne
Cały cykl będzie trwał 8 tygodni (nie występują w nim podcykle) i składać się będzie z treningu 2-tygodniowego (parzystego i nieparzystego) wykonywanego na przemian co 1 tydzień
Występować będzie pewna cykliczność odnoście stosowania treningu ciężkiego oraz lekkiego:
1-tydzień parzysty : ciężki - lekki - wolne - lekki - ciężki - wolne - wolne lub
1-tydzień nieparzysty: lekki - ciężki - wolne - ciężki - lekki - wolne - wolne
Bądź w drugim sposobie treningowego rozłożenia dnia:
1-tydzień parzysty : ciężki - wolne - lekki - wolne - ciężki - lekki - wolne lub
1-tydzień nieparzysty: lekki - wolne - ciężki - wolne - lekki - ciężki - wolne
*Należy pamiętać aby stosować się do rozłożenia treningu na dni cięższe oraz lżejsze!
5x - ilość serii ( w tym wypadku 5)
6-8 - ilość powtórzeń ( w tym wypadku od 6 do 8)
Przed każdym ćwiczeniem wykonujemy tzw. „serię próbno - rozgrzewkową"
Tydzień parzysty: Dzień: Klatka - biceps
KLATKA: - wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 5x 6-8
- wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 5x 6-8
- rozpiętki 5x 10-12
Biceps:
- uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 5x 6-8
GIĘTA SZTANGA, SZEROKI UCHWYT !!!
- uginanie ramion na wyciągu z dołu (wąski chwyt) 5x 6-8
WĄSKI CHWYT !!!!
- młotki jednorącz na modlitewniku 4x 10-12
2.Dzień: Barki - triceps:
BARKI: - wyciskanie sztangielek siedząc 5x 6-8
- wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 5x 8-10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12
Triceps:
- prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 5x 6-8
- prostowanie ramion na wyciągu oburącz (nachwyt) 5x 6-8
!!!!! NACHWYT !!!!!
- prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 4x 10-12
3. Dzień: Plecy
Plecy:
- podciąganie się na drążku do klatki 5x (max ilość powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 5x 6-8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x 6-8
- wiosłowanie sztangielkami 5x 6-8
4. Dzień: Nogi - przedramiona
Nogi:
- przysiady ze sztanga z tylu 5x 8-12
- prostowanie nóg na maszynie 5x 8-12
- uginanie nóg leżąc na maszynie 5x 8-12
- wspięcia na palce 5x 15-20
Przedramiona:
- wyciskanie sztangi na kolanach podchwytem 5x 15-20
(przedramiona na ławce, nadgarstki na powietrzu, ruch tylko nadgarstkami)
- wyciskanie talerzy na kolanach nachwytem 5x 15-20
( to samo co wyżej ale z talerzem na sznurku )
- wyciskanie sztangi nachwytem stojąc 5x 8-12
(nachwyt, unoszenie do cycków)
Tydzień nieparzysty:
1.Dzień: Klatka - triceps
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej ławce 5x 6-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5x 6-8
/
- rozpiętki 4x 10-12
/
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 5x 6-8
/
- wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 5x 8-10
/
- wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x 10-12
/
2.Dzień: Barki - biceps
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x 6-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 5x 8-10
- wznosy bokiem siedząc 4x 10-12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 5x 6-8
!!!!!! SZTANGA PROSTA !!!!
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 5x 6-8
!!!!! MŁOTKI SIEDZĄC !!!!!
- uginanie ramiona siedząc w oparciu o kolano 4x 10-12
3.Dzień: Plecy
Plecy:
- podciąganie się na drążku do karku 5x (max ilość powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x 6-8
SZEROKI UCHWYT, KCIUKI NA BOK (nie pełen uchwyt)
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x 6-8
- przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 5x 6-8
4.Dzień: Nogi - przedramiona
Nogi:
- wypychanie nóg na suwnicy 5x 8-12
- prostowanie nóg na maszynie 5x 8-12
- uginanie nóg leżąc na maszynie 5x 8-12
- łydki (maszyna) 5x 15-20
Przedramiona:
- wyciskanie sztangi nachwytem stojąc 5x 8-12
(nachwyt, do cycków)
- wyciskanie sztangi na kolanach podchwytem 5x 15-20
(przedramiona na ławce, nadgarstki na powietrzu, ruch tylko nadgarstkami)
- wyciskanie talerzy na kolanach nachwytem 5x 15-20
( to samo co wyżej ale z talerzem na sznurku )
Nic na siłę, wszystko młotkiem.