PLAN DO OCENY :) ZAPRASZAM :D

Witam :) Najpierw napisze wiec coś o sobie ( nie sugerujcie się danymi w nicku bo to nick mojego brata
Wiek: 16 lat
Wzrost: 173
Waga: 72kg
Staż na silowni: 6 miechów
Cel: nabyć siłe i mase mieśniową :)

PONIEDZIAŁEK:

Plecy:
- na maszynie za glowe - 3 serie po 10x ciezarem 55/60/65
- na maszyynie przed glowe - 3 serie po 10x ciezarem 55/60/65
- motyle (rowniez na maszynie) - 3 serie po 10x ciezarem 55/60/65
- stoje wyprostowany (ugiete kolana, wyprostowany kregoslup) i sciagam ciezarki pomagajac barkami - hantelkami po 6kg /3serie 10x
- ciagniecie ciezarka (nie znam fachowej nazwy :P ) ciezar ok 14 kg /3serie 10x

Triceps:
- na maszynie - 3 serie 10x (5sztabek ok 26kg)
- francuz- 3 serie ciezarem ok.20/23/26
- opuszczanie sie w siedzie (nogi trzymam na jednej laweczce, a ręce opieram na drugiej) - 3serie

Do tego mysle jeszcze brzuszki lub spiecia :)

ŚRODA:

Klatka:
- płasko: łapie na szeroko - 3 serie po 8x ciezarem 55/60/65/
- płasko: łapie na wąsko - 3 serie ciezarem po 8x 45/50/55
- w dól - 3 serie po 8x ciezarem p 55/57,5/62,5
- w góre - 3 serie po 8x ciezarem 45/50/55
- rozpietki na plaskiej 3 serie/ hantelkami (11kg)10x

Biceps:
- oczko - 3 serie 10x ciezarem 20/23/25
- sztangą łamaną - 3 serie 10x ciezarem 26kg
- sztangielkami na zmiane - 3 serie po 10x sztangielkami po 11kg (na łape)
- sztangielkami na laweczce - 3 serie po 10x sztangielkami po 11kg

Przedramie:
- sztanga (jak na bica tylko nachwytem)- 3 serie 10x ciezarem 20/23/25
- ruszanie nadgarstkami - 3serie/ ok 15kg 20x
- zwis na drążku - jak najdluzej ;) 3serie

PIĄTEK:

Barki: (na masyznie lub "wolne")
- na maszynie za głowe - 3 serie 10x ciezarem (ciezko okreslic ale kolo 20/23/25 ;))
- na maszynie przed głowe 3 serie 10x ciezarem ( kolo 20/23/25 )
- ciężarkami w przód ( nie znam fachowej nazwy :P) 3serie/10x 8kg sztangielka
- ciężarkami w bok (nie znam fachowej nazwy :P) 3serie/10x 6kg sztangielka

Triceps:
- zwis i podciaganie całęgo ciała - 3 serie
- ciężarkiem za głowe - 8kg na "łape" 3 serie

Do tego brzuch jak w poniedzialek :)

Prosze o skorygowanie błędów i jak coś nie tak to o poprawienie Z góry dzieki :D ( za błedy przerpaszam )

plan zly. za duzo cwiczen na klate bica i plery
napisz jeszcze raz i uzyj fachowych nazw cwiczen bo nic prawie nie kumam. tu zlukaj na nazwy cwiczen: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Triceps dwa razy w tygodniu a gdzie nogi prosze pana?

o i trip 2x w tyg nawet nie zauwazylem

nogi ?? oczko ?? nazwij te cwiczenia po ludzku

Zmieniony przez - rapeross w dniu 2006-08-31 15:44:04

Chłopak pewnie gra w piłke nożną i ma za***iście umięśnione te nogi, albo ma kłopoty z kręgosłupem lub kolanami



buuehehehhehe