Wiek: 18 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 180 cm
Staż: ok. 8 miesięcy (odliczając przerwy)
Poniedziałek
Klatka:
1. Sztanga, skos w dół; progresja, 12/10/8/6
2. Sztanga, płasko; progresja, 12/10/8/6
3. (opcjonalnie) Sztanga, skos w górę; progresja 12/10/8/6
4. Butterfly; progresja 12/10/8/6
Triceps:
1. Francuskie jednorącz; progresja 12/10/8/6
2. Prostowanie na wyciągu; progresja 12/10/8/6
3. Pompki na poręczach; 4x10
Środa
Biceps:
1. Uginanie sztangą, stojąc; progresja 12/10/8/6
2. Uginanie na modlitewniku; progresja 12/10/8/6
3. Uginanie na wyciągu, stojąc; progresja 12/10/8/6
Barki:
1. Wyciskanie sprzed głowy na maszynie; progresja 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; progresja 12/10/8/6
3. Unoszenie rąk w górę na wyciągu; progresja 12/10/10/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 4x10
Brzuch:
1. Skłony głową w dół; 4x20
2. Unoszenie nóg w podporze; 4x15
Piątek
Plecy:
1. Ściąganie drążka do klaty; progresja 12/10/8/6
2. Ściąganie drążka za głowę; progresja 12/10/10/8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie; progresja 12/10/8/6
4. Przyciąganie linki w siadzie; progresja 12/10/8/6
Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie; progresja 12/10/8/6
Uda:
1. Uginanie nóg w leżeniu; 4x10
2. Prostowanie nóg w siadzie; 4x10