Dzień 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi w poziomie 4x (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi na skosie 4x (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x (15,12,10,8)
Rozpiętki w poziomie 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangielki zza głowy 4serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x (12,10,10,8)
Wyciąg prostowanie przedramion 4x (12,10,10,8)
Dzień 2 - regeneracja
Dzień 3
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x (12,10,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem 4serie po 12 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4serie po12 powtórzeń
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3serie po 12 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 4x (15,12,10,8)
Wspięcia na palcach 4serie po 10 powtórzeń
Dzień 4 - regeneracja
Dzień 5
Plecy:
Podciąganie się na drążku do klatki 2 serie zza głowe i 2 do klatki
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x (12,10,10,8)
Ściąganie linki do karku wyciągu górnego 4x (12,10,10,8)
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 4x (12,10,10,8)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x (15,12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4serie po 12 powtórzeń