Klatka:
- Wyciskanie sztangi z klatki na ławce płaskiej, rozpiętki (superseria) - 3 serie po 5 i 10x
- Wyciskanie sztangielek w skosie do góry, przenoszenie za głowę (superseria) - 3 serie po 20 i 10x
Plecy:
- Martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie (superseria) - 3 serie po 5 i 10x
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3 serie po 20x
Wtorek
Barki:
- Podnoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3s(10x)
- Wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie(10-8-8x)(maks. ciężar w 2s)
- Podnoszenie sztangielek do przodu(kciukami do góry) - 3 serie(10x)
- Wyciskanie sztangielek - 4 serie(10-8x)
Nogi:
- Hak przysiady - 4 serie(10x)
- Syzyfki - 4 serie(12x)
- Przysiady wykroczne - 4 serie(12x)
- Spięcia na palcach - 4 serie(12x)
Czwartek:
Biceps:
- Podnoszenie sztangielek na stojąco - 3 serie(10-8-6x)
- Modlitewnik - 3s(10-8-6x)(maks. ciężar w 2s)
- Podnoszenie sztangi na stojąco (3x7) - 2s
Triceps:
- Francuskie wyciskanie - 3 serie(10-8-8x)(maks. ciężar w 2s)
- Unoszenie sztangielki nad głową - 3s(10-8x)
- Wypychanie sztangielki do tyłu w opadzie - 3s(12x)
- Pompki tyłem - 3s(12x)
Przedramię:
- Unoszenie sztangi podchwytem, unoszenie sztangielek nachwytem (superseria) - 3s(15x)
Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi z klatki na ławce płaskiej - 4 serie(10-8-8-6x)
- Rozpiętki - 3 serie(10x)
Plecy:
- Martwy Ciąg - 3 serie(10x)
- Wiosłowanie w opadzie sztangą - 3 serie(10x)
Kaptury:
- Szrugsy - 4 serie(15x)
Jest to trening w którym został uwzgledniony priorytet na klatke i plecy.Prosze o oceny i rady.Miala byc w nim zawarta zasada treningu 5 10 20 ale ponieważ nie mam odpowiedniej ilości sprzętu,nie moge robić trzech cwiczen łączonych.