DeathNoise
Witam.
Mam kilka ogolnych pytan co do rozpoczecia treningu, polaczeniu tego z bieganiem, odzywiania i suplementacji.
Kilka slow o mnie:
Wiek: 24
Wzrost: 173
Waga: tutaj nie moge okreslic dokladnie, bo chwilowo nie mam w domu porzadnej, dzialajacej wagi, ale jest naprawde duza. Jak zaczynalem studia wazylem 102 kg, w trakcie napewno przybylo pare, a 5 rok to juz bylo pod tym wzgledem przegiecie - zajecia raz na dwa tygodnie + ciagle siedzenie w domu robia swoje, mysle, ze spokojnie moglem przekroczyc 115 kg.
Staz treningowy: zaden ;) na silownie chodzilem jedynie na uczelni, przez 1,5 roku 2x w tygodniu, jakies 3,5 roku temu - ale bylo to zaliczenie WFu i wtedy nie specjalnie kogolwiek to interesowalo, wiec raczej sie obijalismy. Obecnie dopiero zaczynam cwiczenia.
Budowa: na pewno nie ektomorficzna, bo z idacymi w gore kilogramami nie mam problemow ;) Pewnie wiec w wiekszosci endo z jakas domieszka mezo. Generalnie, jak zrzuce tluszcz, to nie bedzie pewnie zle, bo mam dosc szerokie ramiona, biodra nie sa chyba w stosunku do nich za duze, tak wiec kwestia wziecia sie za siebie.
Cel: krotkoterminowo, to oczywiscie zrzucenie balastu. Jednak jest to raczej cel posredni, licza sie te dlugoterminowe - chcialbym ogolnego poprawienia sylwetki, zarysowania miesni. Nie zalezy mi natomiast na specjalnej rozbudowie masy miesniowej - nie chce miec "ogromnych" miesni, raczej po prostu zeby bylo je widac ;)
Jakis czas temu zaczalem biegac. Poki co nie jest to oczywiscie nic specjalnego, bo przy mojej kondycji i wadze wiadomo, ze nie poszaleje - zaczalem robic 10 tygodniowy plan Budda Coatesa. Narazie przerwalem, bo po doksztalceniu sie w tej sprawie, doszedlem do wniosku, ze bez odpowiednich butow, nie ma sensu rozwalac sobie kolan i przez najblizszy miesiac pewnie bedzie to zastapione intensywnymi marszami/rowerem. Ale generalnie plan jest taki, zeby jak tylko beda pieniadze na buty, wrocic do biegania. Chcialbym trenowac raczej pod katem dlugich dystansow, do marca 2008 przygotowac sie do polmaratonu. Wiem, ze to nie dzial, zeby rozwodzic sie na ten temat, ale pisze o tym, bo jak wiadomo takie bieganie znacznie wykracza poza "standardowe" aeroby, ktorymi uzupelnia sie silownie i ma zapewne wplyw na budowanie masy miesniowej. Kiedy juz bede dawal rade, chce trenowac 4x w tygodniu - 3x 40-60 minut i jeden dluzszy bieg (90+) - tak, zdaje sobie sprawe, ze minie conajmniej pol roku, zanim bede w stanie to realizowac, ale chyba lepiej planowac daleko w przod ;)
Tak czy inaczej - chcialem dolozyc sobie do tego treningi na silowni, 3x w tygodniu i to glownie do nich odnosza sie moje pytania.
Jesli chodzi o sam plan, to mysle, ze pierwsze 8 tygodni realizowalbym trening w znacznej mierze oparty na ACT opisanym bardzo dobrze przez Michaila - dobralem sobie glownie na podstawie jego artykulow cwiczenia, ktore bede aktualnie w stanie wykonywac (ACT chcialem jeszcze zrobic w domu, a na silownie zapisac sie ewentualnie potem).
Cwiczenia, ktore wybralem wygladalyby nastepujaco:
1. przysiady ze sztangietkami
2. uginanie nogi z podwieszonym obciazeniem
3. wyciskanie sztangietek w lezeniu
4. unoszenie sztangietek w opadzie tulowia, w staniu
5. wyciskanie sztangietek w siadzie
6. wioslowanie sztangietek w opadzie
7. kołyska
8. uginanie ramion ze sztangietkami z podchwytem
9. wyciskanie francuskie w siadzie
10. uginanie nadgarstkow w siadzie
11. wspiecia na palce ze sztangietka
Cwiczen na brzuch nie ma, bo 3 tygodnie temu zaczalem robic ABS II.
Mam pytanie co do 10 - czyli cwiczenia na przedramiona. Zaleznie od tego, czy uginanie nadgarstkow robione bedzie w podchwycie, lub nadchwycie trenowane sa inne miesnie. Wydaje mi sie, ze rece beda zbyt zmeczone zeby zrobic po sobie oba warianty, tak wiec na ktory powinienem sie zdecydowac? Czy moze robic naprzemiennie - na jednym treningu nadchwyt na drugim podchwyt?
No i co do calosci - jest ok, czy wypadaloby cos zmienic?
Jesli tak jest dobrze - mam co robic przez pierwsze 8 tygodni. Jakiego planu powinienem szukac dalej? Przy zalozeniu, ze tak jak pisalem, nie chodzi mi o budowe sylwetki kulturysty-amatora, ale raczej ogolna poprawe sylwetki, zarysowanie miesni - ale przy utrzymaniu jej na takim poziomie, zeby wzrost masy nie przeszkadzal w bieganiu dlugodystansowym?
I jak jest naprawde z intensywniejszym bieganiem i "paleniem miesni" przy treningu na silowni? Bo, tak jak czytalem w roznych tematach na forum - 30-45 minut, przy tetnie 60-70% jest ok, ale u mnie za pare miesiecy, kiedy bede juz w stanie mocniej cwiczyc, bedzie to nieco wiecej, glownie przy tetnie 70-80%. Jak wspominalem - nie chce sylwetki kulturysty, ale tez nie chcialbym dojsc do sylwetki maratonczyka ;)
Kilka spraw dotyczacych regeneracji. Biegalem zwykle wt, czw, sob, nd. Treningi na silowni chcialem umiescic w pozostalych dniach, czyli pn, sr, pt. Czy takie codzienne trenowanie nie jest przeciazeniem? Zwlaszcza chodzi mi o polaczenie tego z treningami nakierowanymi na miesnie nog. Obecnie, nie biegam jeszcze tak duzo i przy ACT nie sa one na tyle intensywne, wiec nie jest to chyba problemem. Ale, kiedy pozniej bede biegal wiecej i ew wykonywal jakis trening dzielony (zapomnialem czy to sie tak nazywa, wiec wybaczcie ewentualna wpadke), to nogi powinny byc trenowane jakis inaczej, czy nie robi to roznicy? I wlasnie sprawa regeneracji. Bieganie w niedziele to najciezszy trening, we wtorek najlzejszy, odpoczynek po poprzednim. Gdzie przy treningu na silowni, najlepiej umiescic w takim przypadku nogi? Poniedzialek? Sroda?
Jesli chodzi o diete (nie wiem czy to dobre miejsce, zeby o to pytac - jestem nowy na forum, wiec nie znam jeszcze wszystkich zwyczajow - ale skoro juz tutaj zakldam ten temat, to spytam przy okazji o to), to obecnie nie mam jeszcze jakiejs dokladnie przygotowanej, po prostu zaczalem odzywiac sie rozsadniej - tzn 5 mniejszych posilkow, o - na ile to mozliwe - regularnych porach (kiedys potrafilem zjesc sniadanie o 15, przy czym kolo 16 jadlem zupe i po 17 drugie danie), wiecej ciemnego pieczywa, czesciej ryby, etc. Narazie nie jest to moze cos bardzo konkretnego, ale swoja obecna role odgrywa bardzo dobrze - pare cm w pasie w ciagu ostatnich 5 tygodni zeszlo.
Tutaj przede wszystkim chcialem spytac - czytalem zalecenia, zeby przy sportach wytrzymalosciowych kolo 60% energii dostarczac z ww, 10-15% bialko, reszta tluszcze. Z kolei przy treningach na silowni potrzebuje wiecej bialka. Jak to powinno wygladac przy polaczeniu obu tych rzeczy? Czy takie proporcje bylyby ok?:
ww - 5,02g/kg - czyli 54% dostarczanych kalorii
b - 2g/kg - 21%
t - 1,05g/kg - 25%
I ostatnie pytanie - co do suplemetnacji. Zanim u czytajacych pojawi sie mysl "kolejny glupi poczatkujacy, chce ladowac kreatyne" ;) - odrazu pisze, ze chcialbym ograniczyc ja do minimum. Czy potrzebuje w ogole czegokolwiek poza jakimis tabletkami z witaminami i mineralami? Na obecnym poziomie zapewne wystarczy, ale kiedy zacznie sie intensywniejsze bieganie, o jakim pisalem wczesniej - pojawi sie potrzeba lykania jakichs antykatabolikow, czy raczej starczy odpowiednie odzywianie? Czy w tej chwili powinienem tez lykac rzeczy takie jak np. Omega-3, czy raczej tez obejdzie sie bez tego? I czy warto np profilaktycznie brac glukozamine dla wzmocnienia stawow przy rozpoczynaniu biegania, czy raczej stosuje sie ja, jak pojawia sie problemy (dodam, ze kilka osob w rodzinie, narzeka na kolana, wiec moge miec tu genetyczne wady).
Troche dlugo wyszlo, ale chcialem dosc dokladnie opisac sytuacje, zeby bylo latwiej znalezc odpowiedzi. Jesli niektore pytania sa glupie, czy proste - no coz, jestem naprawde zielony w tej tematyce. Na tyle na ile moglem poczytalem forum, posearchowalem, ale przeczytanie wszystkiego zajeloby mi dlugie tygodnie, jak nie miesiace, bo tematow sa setki, a ja zaczynam trenowac juz ;)
Z gory dziekuje za wszystkie wskazowki i pozdrawiam :)
Zmieniony przez - DeathNoise w dniu 2006-09-04 13:22:51
Mam kilka ogolnych pytan co do rozpoczecia treningu, polaczeniu tego z bieganiem, odzywiania i suplementacji.
Kilka slow o mnie:
Wiek: 24
Wzrost: 173
Waga: tutaj nie moge okreslic dokladnie, bo chwilowo nie mam w domu porzadnej, dzialajacej wagi, ale jest naprawde duza. Jak zaczynalem studia wazylem 102 kg, w trakcie napewno przybylo pare, a 5 rok to juz bylo pod tym wzgledem przegiecie - zajecia raz na dwa tygodnie + ciagle siedzenie w domu robia swoje, mysle, ze spokojnie moglem przekroczyc 115 kg.
Staz treningowy: zaden ;) na silownie chodzilem jedynie na uczelni, przez 1,5 roku 2x w tygodniu, jakies 3,5 roku temu - ale bylo to zaliczenie WFu i wtedy nie specjalnie kogolwiek to interesowalo, wiec raczej sie obijalismy. Obecnie dopiero zaczynam cwiczenia.
Budowa: na pewno nie ektomorficzna, bo z idacymi w gore kilogramami nie mam problemow ;) Pewnie wiec w wiekszosci endo z jakas domieszka mezo. Generalnie, jak zrzuce tluszcz, to nie bedzie pewnie zle, bo mam dosc szerokie ramiona, biodra nie sa chyba w stosunku do nich za duze, tak wiec kwestia wziecia sie za siebie.
Cel: krotkoterminowo, to oczywiscie zrzucenie balastu. Jednak jest to raczej cel posredni, licza sie te dlugoterminowe - chcialbym ogolnego poprawienia sylwetki, zarysowania miesni. Nie zalezy mi natomiast na specjalnej rozbudowie masy miesniowej - nie chce miec "ogromnych" miesni, raczej po prostu zeby bylo je widac ;)
Jakis czas temu zaczalem biegac. Poki co nie jest to oczywiscie nic specjalnego, bo przy mojej kondycji i wadze wiadomo, ze nie poszaleje - zaczalem robic 10 tygodniowy plan Budda Coatesa. Narazie przerwalem, bo po doksztalceniu sie w tej sprawie, doszedlem do wniosku, ze bez odpowiednich butow, nie ma sensu rozwalac sobie kolan i przez najblizszy miesiac pewnie bedzie to zastapione intensywnymi marszami/rowerem. Ale generalnie plan jest taki, zeby jak tylko beda pieniadze na buty, wrocic do biegania. Chcialbym trenowac raczej pod katem dlugich dystansow, do marca 2008 przygotowac sie do polmaratonu. Wiem, ze to nie dzial, zeby rozwodzic sie na ten temat, ale pisze o tym, bo jak wiadomo takie bieganie znacznie wykracza poza "standardowe" aeroby, ktorymi uzupelnia sie silownie i ma zapewne wplyw na budowanie masy miesniowej. Kiedy juz bede dawal rade, chce trenowac 4x w tygodniu - 3x 40-60 minut i jeden dluzszy bieg (90+) - tak, zdaje sobie sprawe, ze minie conajmniej pol roku, zanim bede w stanie to realizowac, ale chyba lepiej planowac daleko w przod ;)
Tak czy inaczej - chcialem dolozyc sobie do tego treningi na silowni, 3x w tygodniu i to glownie do nich odnosza sie moje pytania.
Jesli chodzi o sam plan, to mysle, ze pierwsze 8 tygodni realizowalbym trening w znacznej mierze oparty na ACT opisanym bardzo dobrze przez Michaila - dobralem sobie glownie na podstawie jego artykulow cwiczenia, ktore bede aktualnie w stanie wykonywac (ACT chcialem jeszcze zrobic w domu, a na silownie zapisac sie ewentualnie potem).
Cwiczenia, ktore wybralem wygladalyby nastepujaco:
1. przysiady ze sztangietkami
2. uginanie nogi z podwieszonym obciazeniem
3. wyciskanie sztangietek w lezeniu
4. unoszenie sztangietek w opadzie tulowia, w staniu
5. wyciskanie sztangietek w siadzie
6. wioslowanie sztangietek w opadzie
7. kołyska
8. uginanie ramion ze sztangietkami z podchwytem
9. wyciskanie francuskie w siadzie
10. uginanie nadgarstkow w siadzie
11. wspiecia na palce ze sztangietka
Cwiczen na brzuch nie ma, bo 3 tygodnie temu zaczalem robic ABS II.
Mam pytanie co do 10 - czyli cwiczenia na przedramiona. Zaleznie od tego, czy uginanie nadgarstkow robione bedzie w podchwycie, lub nadchwycie trenowane sa inne miesnie. Wydaje mi sie, ze rece beda zbyt zmeczone zeby zrobic po sobie oba warianty, tak wiec na ktory powinienem sie zdecydowac? Czy moze robic naprzemiennie - na jednym treningu nadchwyt na drugim podchwyt?
No i co do calosci - jest ok, czy wypadaloby cos zmienic?
Jesli tak jest dobrze - mam co robic przez pierwsze 8 tygodni. Jakiego planu powinienem szukac dalej? Przy zalozeniu, ze tak jak pisalem, nie chodzi mi o budowe sylwetki kulturysty-amatora, ale raczej ogolna poprawe sylwetki, zarysowanie miesni - ale przy utrzymaniu jej na takim poziomie, zeby wzrost masy nie przeszkadzal w bieganiu dlugodystansowym?
I jak jest naprawde z intensywniejszym bieganiem i "paleniem miesni" przy treningu na silowni? Bo, tak jak czytalem w roznych tematach na forum - 30-45 minut, przy tetnie 60-70% jest ok, ale u mnie za pare miesiecy, kiedy bede juz w stanie mocniej cwiczyc, bedzie to nieco wiecej, glownie przy tetnie 70-80%. Jak wspominalem - nie chce sylwetki kulturysty, ale tez nie chcialbym dojsc do sylwetki maratonczyka ;)
Kilka spraw dotyczacych regeneracji. Biegalem zwykle wt, czw, sob, nd. Treningi na silowni chcialem umiescic w pozostalych dniach, czyli pn, sr, pt. Czy takie codzienne trenowanie nie jest przeciazeniem? Zwlaszcza chodzi mi o polaczenie tego z treningami nakierowanymi na miesnie nog. Obecnie, nie biegam jeszcze tak duzo i przy ACT nie sa one na tyle intensywne, wiec nie jest to chyba problemem. Ale, kiedy pozniej bede biegal wiecej i ew wykonywal jakis trening dzielony (zapomnialem czy to sie tak nazywa, wiec wybaczcie ewentualna wpadke), to nogi powinny byc trenowane jakis inaczej, czy nie robi to roznicy? I wlasnie sprawa regeneracji. Bieganie w niedziele to najciezszy trening, we wtorek najlzejszy, odpoczynek po poprzednim. Gdzie przy treningu na silowni, najlepiej umiescic w takim przypadku nogi? Poniedzialek? Sroda?
Jesli chodzi o diete (nie wiem czy to dobre miejsce, zeby o to pytac - jestem nowy na forum, wiec nie znam jeszcze wszystkich zwyczajow - ale skoro juz tutaj zakldam ten temat, to spytam przy okazji o to), to obecnie nie mam jeszcze jakiejs dokladnie przygotowanej, po prostu zaczalem odzywiac sie rozsadniej - tzn 5 mniejszych posilkow, o - na ile to mozliwe - regularnych porach (kiedys potrafilem zjesc sniadanie o 15, przy czym kolo 16 jadlem zupe i po 17 drugie danie), wiecej ciemnego pieczywa, czesciej ryby, etc. Narazie nie jest to moze cos bardzo konkretnego, ale swoja obecna role odgrywa bardzo dobrze - pare cm w pasie w ciagu ostatnich 5 tygodni zeszlo.
Tutaj przede wszystkim chcialem spytac - czytalem zalecenia, zeby przy sportach wytrzymalosciowych kolo 60% energii dostarczac z ww, 10-15% bialko, reszta tluszcze. Z kolei przy treningach na silowni potrzebuje wiecej bialka. Jak to powinno wygladac przy polaczeniu obu tych rzeczy? Czy takie proporcje bylyby ok?:
ww - 5,02g/kg - czyli 54% dostarczanych kalorii
b - 2g/kg - 21%
t - 1,05g/kg - 25%
I ostatnie pytanie - co do suplemetnacji. Zanim u czytajacych pojawi sie mysl "kolejny glupi poczatkujacy, chce ladowac kreatyne" ;) - odrazu pisze, ze chcialbym ograniczyc ja do minimum. Czy potrzebuje w ogole czegokolwiek poza jakimis tabletkami z witaminami i mineralami? Na obecnym poziomie zapewne wystarczy, ale kiedy zacznie sie intensywniejsze bieganie, o jakim pisalem wczesniej - pojawi sie potrzeba lykania jakichs antykatabolikow, czy raczej starczy odpowiednie odzywianie? Czy w tej chwili powinienem tez lykac rzeczy takie jak np. Omega-3, czy raczej tez obejdzie sie bez tego? I czy warto np profilaktycznie brac glukozamine dla wzmocnienia stawow przy rozpoczynaniu biegania, czy raczej stosuje sie ja, jak pojawia sie problemy (dodam, ze kilka osob w rodzinie, narzeka na kolana, wiec moge miec tu genetyczne wady).
Troche dlugo wyszlo, ale chcialem dosc dokladnie opisac sytuacje, zeby bylo latwiej znalezc odpowiedzi. Jesli niektore pytania sa glupie, czy proste - no coz, jestem naprawde zielony w tej tematyce. Na tyle na ile moglem poczytalem forum, posearchowalem, ale przeczytanie wszystkiego zajeloby mi dlugie tygodnie, jak nie miesiace, bo tematow sa setki, a ja zaczynam trenowac juz ;)
Z gory dziekuje za wszystkie wskazowki i pozdrawiam :)
Zmieniony przez - DeathNoise w dniu 2006-09-04 13:22:51
Krzysztof Piekarz
